駝背讓你痠痛、虎背熊腰!嬰兒式休息、3分鐘皮拉提斯改善駝背

【早安健康/蔡經謙報導】雖然平時或許難以自知,但不少長者及久坐族群常深受駝背所苦。頭部前傾、肩膀內縮使得肩頸僵硬如同烏龜,長時間下來不僅造成肩頸僵硬,也會腰酸背痛,甚至造成呼吸不順的現象。一起來看看如何透過皮拉提斯3分鐘改善駝背症狀吧!

用皮拉提斯治療駝背

日本皮拉提斯教練拓(暫譯)表示,透過皮拉提斯的訣竅,有意識地呼吸、鍛鍊體幹與深層肌肉,便能改善駝背。而在這之中,胸式呼吸作為皮拉提斯的基本,能起到安定深層肌肉的作用

呼吸技巧:胸式呼吸

首先,雙手置於腹部,此時肚子凸起。接著從鼻子緩緩吸氣,慢慢從嘴巴吐氣,此時肚子慢慢向脊椎內縮。在這樣的狀態,將雙手叉於肋骨處,邊想著肋骨將橫向拓寬邊吸氣,吐氣的時候想像肋骨向身體中心吸去的樣子。拓指出,皮拉提斯以肋骨大量呼吸,維持腹部的穩定。

接下來3個動作,即為改善駝背的鍛鍊。在家也可以簡單地進行。每個動作進行1分鐘即可。在做動作的時候,也別忘了要留意呼吸。

改善駝背動作1:貓式

透過貓式,能回復脊椎的柔軟度,進而使背部不再僵硬,對駝背也能起到矯正的效果。

於瑜珈墊上4腳著地,手腕放在肩膀正下方,膝蓋則跪在髖關節正下方。此時臀部、後背與頭部呈一直線。接著緩緩彎曲脊椎。吐氣時背部呈圓弧狀,吸氣時則凹背。



改善駝背動作2:穿針式

穿針式是扭轉胸椎的運動。日本皮拉提斯訓練館「sunny Lemonade(這邊是故意小寫的)」表示,透過這個動作能好好地開胸。私人教練河上一成指出,當胸椎的柔軟性得到改善,背後的肌肉得到伸展,便能改善駝背。

四腳著地的狀態,吸氣時單手向天花板展開,想著肩胛骨向後背拉伸,就能好好地扭轉胸椎。

駝背讓你痠痛、虎背熊腰!嬰兒式休息、3分鐘皮拉提斯改善駝背

吐氣時,上舉的手臂穿入另一次的手腳之間,肩膀靠近地板。如此反覆進行1分鐘。

駝背讓你痠痛、虎背熊腰!嬰兒式休息、3分鐘皮拉提斯改善駝背

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