半夜不再抽筋!4個睡前瑜伽,全效舒展脖子到大腿的緊繃痛

【早安健康/蔡經謙報導】現代人由於生活壓力大,又或因為過於擔心新冠肺炎疫情而影響身心,使得不少民眾晚上的睡眠也受到了影響。總是覺得睡眠品質好差,半夜翻來覆去睡不著覺、一夜難眠嗎?除了將自己的臥室佈置舒適、睡前泡個澡放鬆,並且不要使用3C產品之外,或許睡前幾分鐘來做個伸展活動是個簡單又有效的好方法。

一篇由RESM新橫濱睡眠呼吸醫療診所院長白濱龍太郎監修的文章指出,睡不好的原因是因為交感神經佔優勢,因此睡覺時需要調整自律神經平衡,使副交感神經為主導。

睡前伸展對身心都有相當不錯的效果,而特別受到注目的便是「提升睡眠品質」。瑜珈教練美和子(暫譯)解釋,由於伸展能放鬆身體,消除肌肉僵硬,使得呼吸更深,透過放鬆,也會使副交感神經占優勢,隨後卸除身體的力量便能一夜好眠。

一篇發表於《睡眠醫學評論》(Sleep Medicine Reviews)的回顧性研究,整理了過去27項研究也發現也發現,透過像瑜珈這等冥想活動,可以提升睡眠品質,甚至進一步讓生活品質也變得更好。

4個動作放鬆身心並提升睡眠品質

除了上述好處外,應該不少民眾有睡覺時抽筋痛醒的經驗吧?美國瑜珈教練Emily Cronkleton還表示,睡前做些溫和的伸展運動,就能預防睡覺肌肉痙攣的狀況。美國瑜珈教練Emily Cronkleton並推薦4個適合睡前進行,幫助一夜好眠的瑜珈動作:

熊抱

這個動作能對背部的菱形肌與斜方肌起作用,幫助減輕肩膀不適與疼痛。

站直,雙手張開時吸氣。
雙臂交叉時吐氣,右臂和左臂交疊,給自己一個擁抱。
感到手將肩膀向前拉時深呼吸。
閉氣30秒。
緩緩吐氣,鬆開雙手。

半夜不再抽筋!4個睡前瑜伽,全效舒展脖子到大腿的緊繃痛

更多幫助放鬆身心、超好睡的伸展操繼續看下一頁!

跪著拉伸背部

這個動作可以幫助放鬆背部與肩膀的肌肉,減輕疼痛與不適。

跪在椅子、沙發或矮桌前。確定膝蓋在臀部正下方。若不舒服,地板可舖上毯子或墊子協助。
在椅子上放鬆前臂、拉長脊椎。維持30秒,並重複1~3次。

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