脊椎正,人就輕鬆:對脊椎最好的4種運動遠離腰痛!

【早安健康/吳文哲報導】科技進步,人類的壽命也越來越長,然而人的身體,卻似乎沒有因此而越來越健康。影響老年生活品質的關鍵之一,就是脊椎健康。根據韓國統計,約有80%的民眾曾因為腰部疼痛,導致生活出現障礙,患有脊椎疾病的民眾更高達1/5,除了注意姿勢外,專家也建議透過運動,維持脊椎健康。

長壽時代的大敵 脊椎健康不能忽視

脊椎的組成,包含頸椎、胸椎、腰椎、骶椎與尾椎,隨著人類開始直立步行,脊椎形狀也演化成從側邊看來呈現微微的S型。然而,因為姿勢不正確、遺傳基因及骨質疏鬆,也會導致椎間盤突出、脊椎管狹窄症、退化性脊椎側彎等疾病發生。自從30歲以後,因為脊椎問題就醫的民眾會逐漸增加,50~69歲則為大宗,而就醫人數每年也以2~3%的趨勢持續成長中。

雖然過於嚴重的症狀,可能會需要靠手術才能改善,但事實上透過生活中從事特定運動,也能夠有效保持脊椎健康。其中韓國神經外科醫師李晶碩(이경석,音譯)也整理出了四大運動,建議民眾可以多從事。

四大運動顧脊椎:走路、游泳、腳踏車、皮拉提斯

能夠促進脊椎健康的運動,第一個就是「走路」,李醫師解釋:「走路本身會用到的肌肉有很多,這也是為什麼科學家還無法開發出能夠完美走路的機器人。」由於穩定走路,需要眾多肌肉互相協調才能進行,因此光是走路,就能夠強化腿部、脊椎周圍的肌肉,並維持肌肉的狀態。

然而,錯誤的走路姿勢,卻反而會造成膝蓋、腳踝及腰部負擔,因此在走路時,身體一定要保持筆直,避免彎腰駝背。此外,比起設定時間或距離等目標,走到痛時就結束,也是相對比較理想的基準。等到身體不會抗議後,再慢慢延長走路的距離與時間。

此外,游泳、騎腳踏車也都是有助保護脊椎的運動。和走路不同,游泳則是更著重在核心肌群的訓練,為了能夠在水中筆直前進,維持脊椎的正常狀態,更是游泳的訓練項目之一。另一方面,腳踏車則是訓練髂腰肌等骨盆附近肌肉、下肢肌肉,不過比起一般腳踏車會因為煞車對脊椎造成衝擊,同時大部分民眾也極少針對自己的體型調整座椅,李醫師更建議在室內以踩飛輪的方式代替。

最後,李醫師也推薦皮拉提斯,作為預防脊椎狹窄症與腰椎盤突出的運動。雖然瑜珈同樣也能夠訓練核心肌群,被認為能夠有助於脊椎健康,但李醫師認為,瑜珈的動作太複雜,有時反而會讓腰部已經疼痛的民眾無法負荷,因此皮拉提斯是相對適合的選擇。


參考資料:

허리 아픈 분들은 ‘이 운동'을 하세요! - 이경석의 척추88 #81
100세시대, 척추부터 바로 세워야 건강 유지한다



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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/27063

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