靠健走如何有效降血糖?訣竅在你走幾步,不是走多久

【早安健康/蔡經謙報導】多動多健康,若總是坐著不動,不僅會增加脂肪,還會增加罹患代謝症候群、提高死亡率的風險,而健走,是個不錯的有氧運動解方。相信不少民眾都聽過「每天健走30分鐘」的說法,不過,日本專家指出,若要更進一步提升效果,與其計算時間,計算「步數」效果更佳。

用有氧運動改善代謝症候群、降血糖

若總是睡飽吃、吃飽睡,成為「沙發馬鈴薯」坐著不動,不僅容易肥胖,還會增加罹患代謝症候群及死亡的風險。

順天堂大學研究所代謝內分泌內科學、運動醫學先任副教授田村好史表示,和提升肌肉「量」的肌肉鍛鍊相比,有氧運動是使用體內的氧氣燃燒糖與脂肪的運動,能提高肌肉的「質」。

日本東京慈惠會醫科大學糖尿病‧代謝‧內分泌內科診療部長西村理明也曾指出,運動能幫助肌肉消耗糖分,使身體不需要分泌過量胰島素就能有效降低血糖。

不過,游泳、騎腳踏車、健走…有氧運動的種類繁多,該挑選哪種有氧運動呢?田村好史指出,較容易上手的有氧運動是「健走」,不過,若只單想著「出發吧!」就開始進行健走,則容易三分鐘熱度,建議民眾可以配合手機等工具來測量步數。

比起運動時間長短,步數更為重要

健走作為簡單易上手的有氧運動,也曾有研究指出,只要每日健走,以步行方式通勤20分鐘以上,就可降低27%糖尿病風險。此外,另有研究指出,餐後健走能達到最佳降血糖效果。

不過,若要更進一步提升健走降血糖的成效,或許比起注重「走了多久」,「走了多少步」反而更為重要。由於糖尿病與高血壓患者在過去,較少有經科學驗證的運動方式,能證明可以增加他們的身體活動量,並獲得更多心血管代謝疾病的相關評估資料,一篇發表於《糖尿病、肥胖與代謝》(Diabetes, Obesity and Metabolism)期刊的研究,將平均年齡60歲,有第二型糖尿病、高血壓的347位民眾分成兩組,並分別開立了「一年內以『比現在多3000步』的步數進行健走」及「每日活動30~60分鐘」的處方。之後,再進行步數、脈搏數及相關的心臟代謝指標檢測,試圖檢驗並監測醫師提供步數處方對他們的效果。

研究結果發現,醫師將「增加步數」納入診斷處方確實對增加民眾步數有所成效,雖沒達到原訂目標(比平時的步數多3000步),但一天中的步數確實增加了20%,且對改善糖化血色素有所幫助,而另一組別則沒有改善跡象。亦即比起活動時間,增加健走步數更能改善血糖。

設定目標步數比設定運動時間更好?下一頁看看專家的更多見解

以一般成人的步行速度來看,走路10分鐘就約與走1000步相當,比起「增加3000步」,明明應「活動30~60分鐘」可以走更多步,為什麼會有這樣看似相反的結果?田村好史認為,這是因為接受步數指導的組別較容易自我管理的緣故。藉由計步器,可以對每日的數值目標達成與否一目瞭然。不足的時候,可能會想著,只要再走1000步就好了,進而發起行動。

另一方面,使用時間計算則十分困難,無法清楚掌握每天應該走幾步,也難以設立目標。計步器的功能是現在許多手機的基本配備,即使沒有,藉由許多免費的APP也可簡單入手。田村好史建議民眾一定要下載,並以「比現在多走2000步」為初始目標,最終目標為一天走8000步,就可以得到預防代謝症候群及失智症等各式各樣的健康好處。

頻繁運動比一次運動完更能達到降血糖的效果

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