粗茶淡飯吃出肌少症!最好消化吸收的12種蛋白質食物,雞蛋一吃三補!

【早安健康編輯部】67歲老奶奶有高血壓,已經吃藥控制。平日可能因為牙口不好的關係,肉也吃得少,常常是很養生的「粗茶淡飯」,有青菜、有醬菜配飯就能吃飽。你也像這樣,因為疾病或是為了養生,所以吃得很「養生」、「清淡」嗎?名醫警告小心「太養生」也會導致肌少症!(編輯推薦:苦苓肝腫瘤3病齊發一度想輕生!餘生日記自述「活了三次」:先別幫我辦告別式)

太養生反而造成肌少症

雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示,在飲食方面,恐怕大多數人都是偏食的狀態,這種偏食,就現在大家常聽見的說法,叫做「養生」。

「養生觀念太過頭,能吃清淡就清淡,能不吃肉就不吃肉。」以前是因為預防三高,避免心血管疾病,但因此不小心蛋白質攝取明顯不足,主要就是因為不敢吃肉。雖然很多人都會接著反應說「我有喝牛奶、豆漿」,但「其實最優質的蛋白質來源,還是動物性蛋白質」的肉、魚、蛋類食物,以牛奶、豆漿為主是不夠的,吃素吃的植物性蛋白,對增加肌肉量的效益不高。

尤其是年齡增長後,蛋白質的崩解、衰退率其實是快的,加上體重如果偏輕,蛋白質的建議攝取量,甚至要比國健署最新的建議量要多。劉燦宏醫師建議,65歲以上民眾,每人每天每公斤體重應攝取2克蛋白質。覺得很多嗎?這樣子比較看起來也不算多,主要是因為,多數長者體重比較輕:

長者:50(kg)* 2g = 100g

一般人:65(kg)* 1.5g = 97.5g

怎麼吃蛋白質最好消化吸收?下一頁整理12種最優食材任你挑!

最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材

雖然蛋白質食材的種類繁多,但除了多樣化搭配避免吃膩外,其實還要注意吃下肚後,到底能不能被人體有效利用。

美國農業部對於這個議題,針對許多種蛋白質類食材分別進行實驗,並且建立了兩份分別依據消化率與吸收率的評價。同一樣食材的消化效率與吸收效率不一定都很好,綜合了兩種原理的排名,並兼顧台灣飲食習慣,我們彙整出一份「12種優質蛋白質推薦」名單:

雞蛋

有「全營養食物」之稱的雞蛋,含有非常多種必須胺基酸,且價格低廉、隨處可得,是補充蛋白質最佳的食材。除此之外,雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質,可說是「一吃三補」;雞蛋的膽固醇疑慮近年來也漸漸散去,營養功能醫學醫師劉博仁就建議每天可吃一個蛋。

鷹嘴豆

雖然聽起來有一種異國風情,但鷹嘴豆在台灣其實不難買到,又名雪蓮豆、雪蓮子、馬豆、雞心豆等,營養分類上屬於堅果種子類,在南北雜貨店可以買到。除了蛋白質受到推崇外,鷹嘴豆的鉀含量也很豐富,葉酸的含量也十分驚人,在12項推薦食材中都排名第一。

馬鈴薯

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