45歲後的長壽、苗條秘訣!3件小事最激發回春荷爾蒙促燃脂

【早安健康/新聞中心吳文哲】「以前這樣吃都沒關係,現在怎麼那麼容易胖?」對於步入中年的民眾,這樣的疑問或許會經常出現,實際上根據統計,超過45歲民眾肥胖比例也確實較高。因為生長激素濃度下降,人體隨著年齡增長,消耗熱量的效率也會跟著降低,對此韓國醫美診所院長鄭勝恩(정승은,音譯)也建議,可以透過三個小訣竅,促進生長激素分泌,避免中年肥胖發生。

生長激素:中年後的長壽、苗條秘訣

「生長激素」顧名思義,在青少年時期與人體的發育相關,包含身高、肌肉生成,都與生長激素有關。然而,就算過了青少年時期,生長激素還是會持續分泌,幫助人體維持肌肉量、抗老化,甚至能夠幫助延長壽命。鄭院長補充:「這也是為什麼有些人比起同齡者看起來就是比較年輕。」此外,當人體處於斷食時期,生長激素也會將過去儲存的脂肪拿出來使用,因此也能夠幫助維持身材。

一般而言,隨著年齡增長,生長激素的分泌也會越來越少,同時會伴隨肌肉量下降、記憶力減退等症狀發生。「從30歲開始,每過10年生長激素分泌就會下降15%,到了60歲,分泌的量甚至會連20歲時期的一半都不到。」鄭院長解釋,當生長激素分泌越來越少,人體累積的脂肪就會越來越多,甚至可能會導致睡眠問題,「這也是為什麼就算和年輕時吃相同的東西,中年後反而會更容易胖。」

增加生長激素分泌:睡得好、多運動、常空腹

雖然分泌減少是人體的正常機制,但透過一些方法還是能夠刺激人體分泌更多生長激素,達到增肌、減脂,並增加基礎代謝量的目的。「增加生長激素首先必須要『睡得好。』」鄭院長解釋,由於生長激素只有在處於深度睡眠的時期,才會大量分泌,因此想要提升生長激素分泌,就必須要重視睡眠問題。

提升生長激素分泌的第二的要點則是「運動」。「尤其是在下午從事高強度的運動,不只能夠提升睡眠品質,同時會降低飢餓素分泌、抑制食慾。」同時鄭院長也補充,從事運動的時間不需要太長,就算只是短短10分鐘,讓呼吸稍微喘一點的運動,或是快步走30分鐘也可以:「但運動的時間必須注意,通常會建議在飯後1~2小時後,到睡前1小時前結束,否則可能反而會因為刺激交感神經運作,導致睡眠障礙。」

除了運動與睡眠,延長空腹時間也能夠刺激生長激素分泌。「包含睡眠時間,只要空腹時間超過12小時,就能夠刺激脂肪分解。」鄭院長解釋,如果將空腹時間延長到14~16小時,脂肪就會開始快速燃燒,同時胰島素濃度則會維持在低點,而生長激素分泌則會增加,「但在進食的時候,還是必須維持均衡且足夠的飲食攝取,否則反而會造成肌肉量減少、基礎代謝量下降。」


參考資料:

젊을 때랑 똑같이 먹어도 더 찌는 나잇살! 그 이유는? - 세모다 #17
自然提升生長激素的方式,幫助你增肌與減脂



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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29017

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