早餐還吃吐司麵包?照4法則吃早餐,降血糖顧血管、大腦常保年輕

【早安健康/吳文哲報導】早餐很重要,但你吃對了嗎?除了能幫助避免中餐暴飲暴食,引發肥胖及慢性病等健康風險,吃早餐能夠提升集中力、促進腦部健康,但若是選錯攝取的飲食,卻可能帶來反效果。尤其是以下四大重點,中醫師金素興(김소형,音譯)提醒一定要注意,才能夠讓早餐真正幫助腦部維持健康。

「好」早餐重點1:不「嚼」不行

因為覺得健康,加上處理與攝取方便,有些民眾喜歡把水果打成果汁喝掉當早餐,但「咀嚼」的動作本身,藉由下巴的運作會增加進入到腦部的血流量,進而增加腦部的氧氣供給,同時還會分泌唾液腺素,除了能夠活化白血球機能、增強免疫力,還可以增強血管彈性,預防高血壓及動脈硬化,甚至是失智症。簡單來說,藉由咀嚼增加唾液分泌,也能夠有效防止腦部老化。

此外,在打碎水果的同時,內含的非水溶性膳食纖維會被破壞,導致人體吸收果糖的速度加快,刺激胰島素分泌。如果長時間喝果汁當早餐,則可能會產生胰島素抗性,同時也會增加肝臟處理葡萄糖時的負擔。因此,比起把水果全部打成果汁,會更建議直接吃水果本身。

「好」早餐重點2:「又白又甜」不行

當血糖過高,進而轉化成三酸甘油脂時,除了會影響腦細胞健康,同時也破壞腦部調節食慾的機制,導致持續想要找甜食吃的惡性循環。而包含在過程中去除掉纖維質的麵粉、白米及糖粉,以及上述原料製成的精緻澱粉等,因為容易分解、吸收,會導致血糖急遽上升。由於血糖變動過於劇烈,胰島素的分泌也容易過量,若是長時間持續,就容易產生胰島素抗性。

同時,尤其是如起床時等,長時間空腹後攝取精緻澱粉,血糖上升的幅度也會更大,因此必須更加注意。因此,還是會建議早餐盡量以不那麼甜的穀物,並且均衡攝取蔬果為主。

「好」早餐重點3:沒有蛋白質不行

雖然腦部的能量來源主要是葡萄糖,但蛋白質中的酪胺酸會促進人體分泌多巴胺及正腎上腺素,能夠讓思考更敏捷,學習與工作效率也會更加提升。因此,在吃早餐時,最好先吃蛋白質豐富的食物,如蛋豆魚肉類,再吃碳水化合物。

營養師Donna曾有撰文說明,蛋白質食物可幫助人體攝取到各種胺基酸,而這些營養素各自能夠被大腦製造成不同的神經傳導物質,因此早餐建議從蛋、豆、魚、肉類中,攝取充足的蛋白質。

「好」早餐重點4:飽和脂肪不行

不論是動物性脂肪、炸物,或是含有反式脂肪的人工奶油,若是攝取太多,會直將傷害供給腦部營養素及養分的腦血管,進而提高腦中風、失智的風險。此外,經常攝取飽和脂肪的飲食習慣,會影響腦部掌管記憶、調節食慾的海馬迴作用,讓人更加不容易感覺到飽足感,導致暴飲暴食更容易發生。

不過金醫師也補充,在同樣的研究也發現,儘管因為攝取速食影響海馬迴的機能,當這些受試者恢復正常的飲食約3週後,海馬迴的機能也會逐漸恢復,因此就算過去喜歡吃速食,只要現在開始改回正確的飲食習慣,就能夠有效降低原本對腦部的傷害。

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