醫:吃蛋白質有黃金比例!這樣吃出易瘦體質、遠離高膽固醇

【早安健康/吳文哲報導】蛋白質是人體肌肉構成的必要元素,當肌肉量不足,就會導致基礎代謝量下降,也就更加容易變胖。然而,蛋白質也不是吃越多越好,除了應該依照體重攝取,韓國家醫科醫師閔惠然(민혜연,音譯)也建議,應該分成植物性與動物性分別攝取,以補足彼此的不足。

蛋白質吃越多越好?小心造成肝、腎負擔

「蛋白質是構成肌肉的要素,但許多人會認為如果沒有要增肌,就不需要特別吃。」閔醫師解釋,由於蛋白質並不會儲存在體內,當人體需要蛋白質作為能量來源時,就會分解原有的肌肉來補充:「因此,若是蛋白質攝取不足,就會容易導致肌肉減少,進而降低基礎代謝量,形成容易變胖的體質。」而蛋白質的功能,其實還包含形成酵素及賀爾蒙、維持水分、構成骨頭等,因此就算沒有要特意健身,也應該要重視蛋白質攝取。

這樣的話,只要每天都吃很多就可以了嗎?由於蛋白質在代謝的過程中,會產生含有氮的尿素,並且必須透過肝臟處理排除,若是吃太多蛋白質會容易導致肝臟負擔,若是尿素累積太多在腎臟或關節中,就會導致腎臟疾病及痛風。「一般成人的蛋白質建議攝取量,為體重每公斤應攝取0.8~1.2公克左右。」閔醫師舉例,如果體重是50公斤,每天則應該攝取40~60公克的蛋白質:「不過隨著年齡增長,人體的消化吸收效率會降低,中老年者會建議應該攝取超過1.2公克,若是想要健身,則會建議最多可以增加到1.5公克。」

在種類方面,蛋白質可以分成植物性蛋白質,與動物性蛋白質,後者主因為皆含有9種人體無法自行合成的必需氨基酸,因此被認為「質」比較好;至於植物性蛋白質含有的氨基酸差異較大,有些只含7或8種必需胺基酸,也因此被稱為「不完全蛋白質」。不過同時,含有動物性蛋白質的各種肉類,例如雞蛋、雞胸肉及牛肉等,通常同時含有較高的膽固醇及脂肪,如果攝取太多也會增加肥胖的風險,年紀較大的民眾,也可能因此產生消化不良。

植物性、動物性要均衡 黃金比例在這裡

至於植物性蛋白質,主要則以鷹嘴豆、豌豆等豆類及藜麥等為主,因為熱量通常較低,因此不需要擔心變胖,但缺點就是蛋白質含量比較單調且少。「通常會建議兩者都要均衡攝取,」閔醫師補充:「植物比動物的比例,會建議約為7:3,最多也不要超過5:5,尤其是需要管理體重的話,就可以把植物性比例增加、動物性比例降低。」對於吸收比較差的民眾,她也建議可以透過豆腐作為植物性蛋白質的來源。

如同前面所說,由於蛋白質不能夠儲存,所以會建議每天攝取,並且平均分配在三餐中。如果想要增肌的民眾,可以在運動後1小時內攝取,夠讓肌肉順利恢復、幫助增加肌肉量,閔醫師也補充:「如果是真的無法透過飲食攝取的中老年層,也可以藉由相關保健食品,來獲得身體所需要的份量。」

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30302

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