床墊、睡姿讓你一起床老是腰痛?早晚3招伸展減少腰痛發作!

【早安健康/吳文哲報導】腰痛是椎間盤突出與脊椎狹窄症等疾病最明顯的症狀,而許多患者或許會感覺,疼痛尤其在早上會更加明顯,有的人甚至會痛到無法起床。對此,韓國神經外科醫師李晶碩(이경석,音譯)表示除了睡姿之外,就連床墊的品質也會對椎間盤突出症狀造成影響,而若是想要緩解疼痛,他也建議在起床前先簡單伸展,才能避免原本簡單的日常變成酷刑。

腰痛早上特別嚴重?床墊、睡姿都有關

「脊椎狹窄症患者與椎盤突出患者,經常都會反映有『Morning Pain』,也就是早上會特別感到疼痛,而可能造成的原因其實非常多。」李醫師解釋,大部分的人在就寢時與起床時的姿勢不同,有的人甚至會習慣趴睡、抱著枕頭睡等,而這些習慣都可能會導致症狀惡化:「當睡眠的姿勢導致腰部過度旋轉,當然就會造成疼痛,儘管睡著時不會有特別的感覺,但睡醒之後就會非常明顯感受到症狀加劇。」

除了睡姿外,床墊的品質也可能是造成脊椎狀態惡化的元兇。「一般而言,床墊的壽命大約是10年,當使用10年之後,原本能夠支撐身體的效果也會下降。」李醫師補充,包含床墊的品質、厚度及支撐強度,都會和脊椎健康息息相關,除了必須依照自己的體重與身體條件,挑選適合自己的床墊之外,若是在床墊使用一段時間後,明顯感受到脊椎健康惡化,就必須考慮更換床墊。

如果睡姿與床墊都沒問題,就有可能是疾病本身在早晨會特別嚴重。李醫師解釋:「由於早上脊椎承受的壓力較大,當罹患的屬於退化性椎間盤突出,也就是椎間盤的水分流失,導致彈性下降,進而因為脊椎骨碰撞產生疼痛,在早上也會感覺到特別疼痛。」不只無法順利起床,有些人甚至必須要趴在床上一陣子,才能夠勉強起身。

減緩早上腰痛 睡前、起床前這樣做

對於這種「Morning Pain」的現象,除了了解可能的原因外,如果想要有效避免,李醫師也建議可以先做一點伸展暖身再起床,避免起身的動作對身體造成太大的刺激。至於伸展的方式,首先可以嘗試將雙手往上、雙腳往下伸展,將身體盡量延伸。延伸到底後維持約10秒,再慢慢回到原本的姿勢,以此反覆10次。

在完成上下伸展後,則可以慢慢將雙腿彎曲,讓膝蓋接觸到胸口,過程中必須注意動作不能太快,否則反而容易導致症狀惡化;當準備好要起床時,則必須先以左右稍微晃動的方式,等到身體適應之後,再將手放在床上支撐身體起身。

另外,日本東京醫科大學麻醉科臨床教授大瀬戸清茂認為,早晨腰部容易感到疼痛的原因,也可能是因為睡覺時不會有太多身體活動,容易導致肌肉僵硬,因此他也建議在睡前先仰躺進行腹式呼吸12次,並且在完成後趴在床上,使用疼痛側的後腿向臀部踢;接著搭配呼吸,在仰躺吸飽氣後,雙手抱胸將身體轉側搭配吐氣,兩側各重複3次。藉由這三個動作,就能夠減緩早上腰痛的症狀。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30567

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