綠茶+檸檬,兒茶素吸收率高13倍!食物中6組神隊友1加1大於2

【早安健康/洪辰竺報導】穿衣服時全身穿同一色可能略顯單調,搭配和諧的色調有時更能彰顯整體的美感;吃東西也是一樣,有些完全不同類的食材看似不搭嘎,加在一起烹飪,不僅能讓味道層次感更豐富,還能幫助提升身體的營養吸收率!

食物協同作用能在攝取不同營養素時提高身體吸收率、增加生理效應

為何不同食物「混搭」的效果會比「單吃」好呢?營養師李婉萍指出,營養學上稱之為「食物協同作用」,指幾種不同的營養素在經過交互作用後,能增強彼此吸收在身體的吸收率,或是發揮更大的生理效應。

台大家醫科醫師林曉凌則受訪指出,人體對食物營養的攝取分成很多階段,如食物從腸胃進入並消化,一直到經由血液送至身體各處,每個階段所需的酵素、營養的參與也不盡相同,若在消化的過程中缺乏某些酵素,則不利於身體吸收養分;反之,某些營養素同時被攝取,則會有相輔相成的效果!以下有6種食物「混搭」組合,一起吃下肚營養更加分!

6種不同食物組合提高吸收率、增加生理機能

鷹嘴豆+綠花椰菜(或彩椒):李婉萍營養師撰文指出,鷹嘴豆中含豐富鐵質,但是植物性飲食中的鐵質屬於「非血紅素鐵」,若與維生素C豐富的食物如綠花椰菜、彩椒一同食用,或是加入檸檬汁調味,都能幫助提高身體對鐵質的吸收率。

番茄+牛肉:番茄中所含的茄紅素為天然抗氧化劑,李婉萍營養師在撰文中表示,茄紅素可幫助清除體內自由基、提升免疫力,不過需要油脂幫忙,才能被身體有效吸收,此時不一定要用油炒,和有脂肪的食材,如牛肉共煮即可;另外,番茄經加熱煮熟後,由於細胞壁會被破壞,更能幫助茄紅素釋放,但要注意加熱時間不宜過久,以避免營養流失。

蘆筍+蛤蜊:在我們血液中,有一種名為「半胱氨酸」的胺基酸,李婉萍營養師解釋,當半胱氨酸濃度過高時會增加我們罹患心血管疾病的機率;若能夠藉由飲食攝取維生素B6、B12和葉酸,這些營養素在體內會共同合作,降低血液中半胱氨酸濃度。而蘆筍有豐富維生素B6、葉酸,但唯獨缺B12,此時再加上蛤蜊,就可以得到充足維生素B12,達到降低心血管疾病風險的效果。

綠茶+檸檬:台大家庭部住院醫師林曉凌也在其著作《平衡免疫這樣吃!》一書中提到,綠茶和檸檬是相當不錯的協同作用組合,綠茶中的兒茶素為知名的營養素,具有強大的抗氧化能力,但是因為非常不穩定,難以被人體吸收;此時,若將檸檬加入綠茶中,當中的維生素C能夠使人體對兒茶素的吸收率大幅提升高達13倍!

蘋果+黑巧克力:一項來自美國的馬里蘭大學醫學中心的研究指出,蘋果槲皮素具有對抗血小板聚集、降血脂、防止壞膽固醇沉積,以及降低心血管病的風險;而另一項發表於《營養與新陳代謝》(Nutrition and Metabolism)期刊的研究指出,可可裡頭含有的多酚(Polyphenoals)、黃烷醇(flavanols)以及兒茶酚(catechins),對改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風有很大的功效,並證明將蘋果與可可加在一起食用,不僅能防止壞膽固醇堵塞於血管中,也具有幫助降低高血壓的風險的效果。

青花椰苗+雞蛋:屬於十字花科的青花椰苗中所含的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)廣為人知,是具有抗氧化、抑制致癌物質效果的植化素,英國食品研究所(Institute of Food Research, IFR)發現,花椰菜與硒元素有協同作用,能讓營養吸收率加倍,防癌效果提升13倍。而動物性食品的硒含量較穩定,如每100克雞蛋中約有23.3微克硒,若能將青花椰苗與雞蛋共識,將會發揮更大的效益。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30770

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