膝蓋有喀喀聲=關節磨損?專家一招助判別、走路3秘訣護關節

【早安健康/吳旻珊報導】膝蓋常會發出咯、咯的聲音,到底是不是關節出問題?氣溫回暖,大家開始把握機會外出運動,也有很多人因為疫情期間只能宅在家,難得想出門舒展一下筋骨,但要是這時候選錯運動類型,可能就會讓膝蓋關節不斷發出怪聲音,也許很正常、卻也未必都是小事,某些情況下甚至連站、走路都可能有問題!

日本關町醫院院長丸山公久表示,如果原先沒有運動習慣者,骨骼、關節和肌肉的強韌度就會比一般人來得低,在這樣的條件下還選擇慢跑、跑步或跳繩等讓下肢承受高負擔的運動,就有機率導致膝關節無法負荷、軟骨出現磨損的現象,特別在春夏交替時,患部更容易受到氣壓變化的影響,引發「天氣痛」等痠痛毛病。

只要膝蓋有聲音就該看醫生?一個動作

根據丸山公九院長的說法,人體膝關節的軟骨厚度只有薄薄2毫米,隨著年齡增長,還有可能會減少將近1毫米之多,若沒有運動習慣,卻又還是偏好進行高負擔的運動,關節和軟骨受損只是遲早的事,最明顯的症狀就是在進行抬腳、走路、蹲下等腿部動作時,膝蓋發出怪異的咯咯聲,那就可能是關節在提醒你了。

不過有些愛運動的年輕朋友,稍微坐久一點再站起來也能聽見膝蓋咯咯聲,這也代表他們的關節有問題嗎?其實不是。丸山公九院長表示,從膝蓋異音判斷關節狀況有3個重點,分別是:是否每次都會連續出現好幾聲、有明顯的疼痛腫脹和發熱感,以及患者本身有無行動受限,譬如容易站不穩、爬樓梯時痛到不行等。

想測試一下膝蓋發出聲音的問題,丸山公九也提出一個自我檢驗方式,只要坐在椅子上,將雙手平放在兩側膝蓋的上方,並稍稍用力、沿著膝蓋向下滑動,如果在手經過膝蓋時出現上面提到的「怪聲音」和「疼痛發熱」等兩個徵兆,很有可能就是你的膝關節和軟骨已經有磨損囉!

降低膝蓋損傷,可以怎麼運動?3招走路法有助增肌護關節

想要保護關節、預防膝軟骨受損,最好的方式就是「長肌肉」和「減重」,彈性十足且強韌的肌肉,可以降低膝蓋一屈一伸時對關節造成的負擔,適度的減重則可以讓下肢需要支撐的重量減少,要是平常沒有運動習慣又想長肌肉的朋友,就可以參考丸山公九院長的「走路3秘訣」,讓你不需要擔心膝關節受損,還可以鍛練到全身肌群!

【3招增肌走路法】

1.直線行走

走路時,丸山公九院長建議假裝地上有一條直線,有意識地讓自己抬頭挺胸、直直前進,就能訓練大腿內側的內收肌、拉伸小腿三頭肌和膕繩肌,刺激下半身肌群的增長。

2.縮小腹步行

丸山公九院長表示,時刻縮緊小腹,不只能鍛鍊到腹部肌群,還能刺激肩膀、背部與腹部等體幹肌肉,僅僅1天就能消耗掉等同走路30分鐘的熱量,是鏟肉、預防腰痛的簡單運動。

3.計時快步

最後,丸山公九院長建議,同時進行第1、3招,並且快步走30秒,就能訓練下肢的穩定度大幅提升,不管是防止跌倒、改善心肺功能都很有一套,也促進肌肉穩定生長。

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