初學者友善的4招瑜伽伸展,練出不傷筋骨不腰痛的軟Q體態!

伸展運動是讓肌肉舒展、放鬆,而肌肉訓練則是促使肌肉的收縮,讓肌肉變得更加強而有力,因此伸展運動與肌肉訓練的雙管齊下進行非常重要。

隨著年齡增長,腰部關節多少會有一些移動上的限制。讓支撐著骨盆、形成身體中心的核心肌群恰當運作的話,有助擺脫擺脫不良姿勢。可以從每天30秒的瑜伽伸展開始,讓姿態變得更加柔軟,同時加強核心,有助穩定身體、遠離腰痛。

4招改善姿勢緩腰痛

平躺收腹
仰躺,膝蓋彎曲90度,緩慢吐氣使腹部下凹,將肚臍收縮進來,感覺像是用背部向地板施壓一樣維持10秒。習慣了以後可以延長至30秒。一直都沒辦法使肌肉有效收縮的人,可以試著收緊臀部,並意識著臀部向肚臍的方向靠近。

鳥狗式
趴著面向地板,右手與左膝撐地、左手與右腳舉起,與地面保持水平。雙手雙膝交互上舉。

站姿前彎
蹲下後握住腳跟不放,保持胸部與大腿緊貼後,慢慢伸直膝蓋。

低弓步式
右膝前伸彎曲下蹲,左腳腳背貼地向後延伸。雙腳互換進行。

小提醒:請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30964

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