醫師私房沙拉瘦下20公斤!但吃沙拉減肥當心2地雷扯你後腿

【早安健康/吳文哲報導】「沙拉一定熱量低,能夠幫助減肥」或許是許多人認為理所當然的事實,但如果過度集中的單一的營養成分,或是不注意添加太多高熱量的食材,就很容易造成反效果。除了主要以蔬菜水果及蛋白質構成,韓國家醫科醫師閔惠然(민혜연,音譯)更強調,想要靠沙拉減肥,這兩點一定要記得。

減肥沙拉有重點 碳水化合物不可少

「或許會讓人意外,但為了減肥選擇沙拉時,最好要含有一些碳水化合物。」閔醫師解釋,如果太過於執著在熱量,選擇只以蔬菜構成的沙拉,反而會導致人體無法獲得需要的營養素:「如此一來,除了可能導致後續暴飲暴食的機率增加,還會造成集中力、體力,甚至是免疫力下降,形成健康方面的問題。」

因此她也建議,以一般成人(約60公斤左右),最好的沙拉營養成分組成,必須要有40公克以下的碳水化合物、20公克以上的蛋白質,及約10公克左右的脂肪,才能補足一餐所需要的營養。

那麼任何碳水化合物都可以嗎?閔醫師強調,這裡的碳水化合物要選擇GI指數低、又能夠提供飽足感的食材,例如馬鈴薯、玉米、地瓜、燕麥、玄米等,麵包的話則應該要搭配穀物麵包。

沙拉都低熱量?當心配料、醬料扯後腿

雖然必須提供熱量,但也必須注意熱量不能太高,尤其是配料與醬料,更是容易讓人不知不覺攝取過多熱量的兇手,例如比起富含飽和脂肪的美乃滋,會建議以含有不飽和脂肪的橄欖油替代。

此外,閔醫師補充,至於像是番茄醬或鹽巴等,含有大量鹽分的調味料,則會建議改成以低鹽分、以醋為基底的醬料為主:「舉例而言,像是市面上可買到的義大利香醋,就能夠促進新陳代謝、加速分解脂肪,因此對於減肥也會特別有效。」此外,像是以生乳發酵製成的酸奶,因此含有大量的乳酸菌,能夠幫助消化吸收,因此也很適合用來搭配沙拉。

因為沙拉本身可能會太無聊,所以有些人會喜歡加入培根、果乾、起司或麵包等,但這些看起來小量的配料,增加的熱量卻會比想像中的高。以果乾為例,不只因為濃縮所以熱量偏高,也無法提供飽足感。閔醫師補充:「至於麵包,就算只是一小塊,對應的卡路里卻可能高達200大卡。」 而她也建議,如果真的想要加,可以嘗試新鮮莓果類,或是堅果類等,如此一來也會比較健康。

減重20公斤!醫師教你做「菠菜鮭魚沙拉」!

至於實際的食譜,另一位韓國眼科醫師林尚進(임상진,音譯)也曾在節目中,分享幫助自己減重多達20公斤的「菠菜鮭魚沙拉」。

主要的材料包含菠菜、紫洋蔥、茄子、香菇、洋蔥、櫛瓜與芹菜,將它們切成方便入口的大小後混合,就可以加入鹽巴少許、胡椒粉少許、橄欖油,並且把他們稍微混合。接著把鮭魚用平底鍋煎到外表變色,就可以加入到蔬菜中,再打一顆蛋,並放到烤箱以180度烤約10分鐘就可以完成。

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