75歲還可以伏地挺身!2動作徒手練核心,人不怕老背不痛!

75歲還可以伏地挺身!2動作徒手練核心,人不怕老背不痛!
【早安健康/黃品儒報導】中、高齡族群最怕跌倒,原因相當複雜,包括老化造成的身體功能退化、受傷後遺症、肌少症及居家環境因素等,都和跌倒的發生大有關係。從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間的體適能教練徐棟英老師發現,對於熟年族群而言「核心肌力」非常重要,練好核心不僅可以在緊急時刻防跌保命,不必靠器材,徒手就能訓練,還可以幫助增肌減脂。核心練好,人不怕老,腰酸背痛還能有所改善!

為什麼要說「核心逆齡」?練核心肌群的重要性



徐棟英教練從事銀髮族體能訓練多年,他觀察到一個現象,就是很多人常肌肉無力、關節疼痛,無法自行從床上坐起來下床,上下樓梯也需要靠手部力量拉著扶手,甚至從座椅站起、上下公車也都相當吃力。

教練分析,許多人因為上腹部肌肉弱化,無法靠自己的力量收縮,導致頭跟肩膀無法自己抬起,需要人家幫忙攙扶才能起床。因此,這一塊肌肉不多訓練,臥病在床的機會也就大增,這就是功能性的重要。因此腹部的核心肌群相當重要,訓練核心就是由胸肋骨以下到髖關節以上的部位。首先最需要訓練的就是核心的源頭「上腹部」,這一塊肌肉就是避免臥病在床的關鍵。

另外一個非常重要的肌群就是「側腹斜肌」,負責身體的轉體、翻身。徐棟英指出,許多人臥病在床需要別人幫忙翻身、拍背,就是因為核心的側腹部弱化,不會收縮,導致不能自己翻身。他觀察,當一個人的上腹部核心不好,肩頸也會跟著不好。因為身體會平衡,正面的肌肉不好,背部的肌肉也會跟著變差。而許多人常常腰酸背痛也並不是背部的問題,而是下腹部核心不好所導致。

教練分享在教學的過程中,自己同樣也在學習。許多人膝蓋會痛,是因為髖關節出問題,而髖關節的源頭就是下腹部。下腹部核心不好,就會限縮腿部能力,造成大腿代償作用,就會引發膝關節疼痛。

這些發現都不是教科書上面會寫的,而是經過長期訓練長者的過程中,觀察、研究、學習而來的。教練也非常自豪地說,自己的學生沒有老人家,只有體能好與體能不好的人。

教練也分享,自己有個75歲的女學員,可以做出標準的伏地挺身,棒式可以撐2分鐘不落地,還能一邊跟人聊天。教練進而要求改為更進階的掌撐棒式,也能做足1分鐘。

「我不認為這位學員叫作老人家,因為她的體能、肌力可能比年輕的女生都還要好。」徐棟英教練講到這時,露出一抹欣慰的微笑。

徒手肌力訓練4大優點



人體有個有趣的機制,如果不刻意破壞肌肉,肌肉是不會持續生長、增加的。隨著年齡的增長,肌肉生長速度變慢,但是肌肉流失的速度卻是加快的。徐棟英教練表示,肌力訓練就是重量訓練,透過讓肌肉長度不變,有持續出力的等長收縮,以及來回讓肌肉長度改變,而張力不變的等張收縮,達到讓肌肉負重、訓練的效果。

現在,健身風潮盛行,許多人都認為訓練肌力需要做大重量訓練,但是徐棟英教練指出,大重量的肌力訓練非常好,但是對於平時沒有重訓習慣、較不熟悉者,或是長者,徒手的肌力訓練有4個優點可能會比較合適。

投資成本低:年紀較大的長者或是對於重訓較不熟悉者做大重量訓練,都必須要有專業人員在旁陪伴、協助,及指導等。若從長時間下來看,投資的成本可能會相當高。徒手肌力訓練只要在家,有一定的空間,以及一張瑜伽墊就能練。

重量適中足夠:徐棟英教練本身訓練過許多軍人,8年前退伍後,接受邀請前往社區,教導中、老年長者體適能訓練,選擇以徒手肌力訓練原因之一,就是因為徒手肌力訓練的重量其實很足夠,也不容易會因為重量過重而導致肌肉拉傷、受傷。徐棟英教練以捲腹(仰臥起坐)訓練姿勢為例,這個姿勢本身就可以承受頭部5、6公斤,再加上半身胸大肌、手臂等肌肉大概約15至20公斤。對於中、老年人,或是一般人來說,其實重量相當足夠。

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