牆壁幫忙瘦小腹,肌力差也做得到!4招「靠牆運動」練出漂亮馬甲線

【早安健康/蔡經謙報導】一心想瘦小腹、減去腹部贅肉,卻又覺得跑步等有氧運動好辛苦?日本健身教練為不擅長運動的女性,設計了在家中也能輕易進行的瘦小腹運動,不僅在家中就能增加運動量,還可針對腹部、核心肌群、側腹鍛鍊,讓腹部更苗條、打造馬甲線。

靠牆運動3好處!沒肌力、不擅長運動也做得到



出版眾多運動書籍,成功幫助1萬人瘦身的日本健身教練小山圭介指出,在家中透過牆壁協助運動,能帶來3大好處:

  • 負荷輕:透過牆壁輔助,能降低運動負荷,即便是不擅長運動、肌力差的民眾也能輕鬆地持續鍛鍊,不再大喊「做不到」而輕易放棄。


  • 穩定姿勢,對腹部更有效:若核心力量弱,尚無法穩定鍛鍊,進行棒式等核心運動時,身體便容易不穩定,讓效果大打折扣。透過牆壁輔助,能穩定手部、背部,即便肌肉量還不足,也能充分刺激並鍛鍊腹部肌肉。


  • 和在地板上運動相比,能更簡便、更容易持續:在地板上做運動需要準備寬闊場地、鋪設瑜珈墊等麻煩準備。透過牆壁運動,有約2手伸展寬的牆壁便可進行。


  • 靠牆鍛鍊核心!鍛鍊核心、腹部、側腹、打造馬甲線



    到底該如何透過牆壁瘦小腹呢?小山圭介監修文章建議,民眾可每日練習4動作,若沒有時間的話,只鍛鍊1個動作也無妨,只要持之以恆,便能刺激腹部肌肉:

    牆壁運動1:棒式撐牆,鍛鍊體幹、腹部、背部



    棒式是訓練核心最常見的動作之一,通常會透過雙臂撐在地上,收緊核心,讓腹部肌力不夠的民眾難以持續。日本知名健身教練森和世曾推薦,肌力不夠的民眾可透過牆壁練習撐牆棒式,雖然看似簡單,然而要讓頭部與腳跟維持一直線,能鍛鍊到體幹,撐牆動作能鍛鍊到上臂,可謂一舉多得。

    【棒式撐牆做法】

  • 距離牆壁約30~40cm,雙腳與腰部同寬。

  • 身體向牆壁傾倒,想像身體像棍棒一般呈現一直線,腹部不要像前凸出,腰部不要反折,膝蓋不要彎曲。

  • 雙手握拳,用手臂撐在牆上,持續20秒,重複2組。


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    牆壁運動2:站立斜靠牆,刺激腹肌,鍛鍊體幹、腹部、背部



    該動作雖看似僅靠著牆,卻能充分刺激腹肌,如同棒式靠牆般,體幹不要放鬆,呈現一直線,就有消除腹部贅肉的功效。若能進一步抬起腳尖,能更容易地刺激下腹,邊看電視邊鍛鍊也OK。

    【站立斜靠牆做法】

  • 背對牆壁,距離牆壁約30~40cm,雙腳與腰部同寬。

  • 腳趾抬高,身體緩緩向牆面傾倒,至肩部與後腦勺碰到牆為止。

  • 兩手放在腹部上,維持身體如同棍棒般筆直,持續20秒,重複2組。


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    牆壁運動3:平衡娃娃運動,消除腰間贅肉、鍛鍊側腹



    該動作是靠著牆面,活動側腹的運動。雖然沒有牆壁也能進行,但靠牆鍛鍊能穩定孱弱的體幹,更能好好地刺激側腹,推薦給想消除腰間贅肉的民眾。

    【平衡伸展運動作法】

  • 靠牆站立,雙腳與腰部同寬。腳跟、臀部、肩部、後腦勺接觸牆壁,雙手向兩側伸出。

  • 一邊數著1、2、3,身體一邊向左傾倒,伸展右側腹部。另一側也同樣進行,重複5次。


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    牆壁運動4:摸牆轉體,訓練側腹、打造馬甲線



    該動作是扭轉腰部的運動,能使用到日常生活較少使用的腹部側面肌肉,刺激腹斜肌,協助民眾雕塑馬甲線。

    【摸牆轉體作法】

  • 水平站立於牆壁30cm處,雙腳與腰部同寬。

  • 從腰部開始,上半身轉向牆壁,雙手接觸牆壁向身後扭轉,維持10秒。

  • 動作進行時,要持續地緩緩呼吸,另一次也同樣進行,重複練習2組。


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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35120

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