韓國女團「丹麥飲食法」2週急掉10kg！極瘦菜單1地雷小心掉髮爆肥

大家都知道韓國女明星對於身材管理、身形線條非常講究，總讓人好奇該怎麼做才能維持這麼苗條的身材？人氣女團TWICE、BLACKPINK的經紀公司就曾公開女星私下的減重法，其中最多人愛用的是「丹麥飲食法」，號稱比168斷食瘦更快，14天就能甩掉10kg！

在知道丹麥飲食法的原理和方法後，更重要是了解適不適合自己。營養師提醒，丹麥飲食法減掉的大多是水分而非脂肪，不僅容易復胖、還可能因熱量太少導致頭暈不適，只能作為減肥「急救手段」，最好先諮詢專家，別自己輕易嘗試。

丹麥飲食法是什麼？13天菜單為何能急速瘦身？

丹麥飲食法又稱哥本哈根減肥法（Copenhagen Diet）、13天減肥法，需要長達13天照著減肥菜單控制飲食，由於不用斷食、可以進食或喝黑咖啡，因此不至於太過飢餓。綜合來看，丹麥飲食法流傳的版本很多，但一般來說大多強調只吃蛋白質和蔬菜，允許的食物類型包括：

• 水、無糖紅茶、無糖咖啡


• 低脂蛋白質，如牛肉、羊肉、雞肉、雞蛋


• 低熱量蔬菜，如番茄、菠菜、芹菜、花椰菜

從丹麥飲食法的菜單就能發現，整體來說每天只能攝取大約600大卡，極低熱量又限定食物類型，難以攝取到身體所需的營養素，也不符合營養均衡的需求。根據美國營養師Janet Renee審閱文章，如此一來恐產生頭痛、便秘、疲勞、注意力不集中等症狀，身體還可能因熱量不足進入「保護模式」，反而降低燃燒熱量的速度、造成反效果。

營養師潘富子曾受媒體訪問說明，其實最初這套丹麥飲食法是源自於丹麥國立醫院，為了針對需要做心臟手術、體重過重的病患，設計的術前減肥菜單。如今，則被不少名人當做短期快速瘦身的方式之一，例如被媒體稱為「京城四美」的演員白冰曾透露，自己用丹麥飲食法瘦身，到了第三、四天瘦得很有感覺。

不過，根據美國營養師Janet Renee審閱的文章指出，丹麥並沒有任何醫院、醫生公開宣稱是丹麥飲食法的創造者，而大多醫生也不建議在外科手術前採取可能會導致患者缺乏某些營養的低熱量飲食！因此，就算是體重過重、需要手術的患者，也不建議輕易嘗試，減重前務必先與主治醫師、營養師討論可行方案。

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丹麥飲食法標榜不挨餓！但「最大缺點」小心掉髮、虛弱、再度復胖爆肥

丹麥飲食法標榜不挨餓也能快速瘦，但最大缺點就是吃太少、營養不均衡。當然，熱量減少越多、體重減輕越多，總是讓人快速獲得減重成就感，但相對也會有「副作用」。衛福部國健署指出，當每日熱量攝取低於1200大卡，就很難從限量的食物去滿足身體各種營養需求，每日低於800大卡更需小心！過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺，而且一旦解禁、食慾大開，很容易又落入肥胖的惡性循環。

以一般人減重需求來說，建議以每週減輕0.5kg為目標、每天減少500大卡熱量，通常設計減重飲食為男性每天攝取1500～1800大卡、女性每天攝取1200～1500大卡。

營養師潘富子則受媒體訪問時也提醒，丹麥飲食法僅能被視作「減肥的急救章」，且執行時間最少必須間隔2年，且在結束丹麥飲食法、恢復過往飲食習慣時，最好不要直接大吃大喝，盡可能慢慢增加份量，以高膳食纖維、原型食物為主，避免迅速復胖的溜溜球效應。若有慢性病、孕婦、產後婦女、月經失調、青少年、高勞動上班族等6大族群都不適合使用，一般人最好也先與專科醫師、營養師諮詢過，確認自己是否合適。

美國營養師、德州大學（University of Texas）副教授Patricia Somers分享丹麥飲食13日菜單，但他也提醒，丹麥飲食法大幅減少了重要的營養素與熱量，不是長期瘦身的解決方案，因為瘦下的體重只是水分而不是脂肪，瘦身過後會發現一旦正常飲食，將復胖得非常快！就算真的要嘗試，期間密切感受身體狀況很重要，若開始感到不適，就需要審慎考慮停止，恢復均衡飲食。

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丹麥飲食法13天瘦身菜單

• 共同：每天至少喝2L的開水。


• 關於黑咖啡：每天不只喝一杯，只要是無糖的黑咖啡，便不會增加熱量。

【第一天】

• 早餐：黑咖啡1杯加1湯匙糖


• 午餐：水煮蛋2顆、燙菠菜400g、番茄


• 晚餐：牛肉200g、萵苣150g搭配檸檬汁、橄欖油

【第二天】

• 早餐：黑咖啡1杯加1湯匙糖


• 午餐：火腿250g、脫脂優格1份


• 晚餐：牛肉200g、萵苣150g搭配檸檬汁、橄欖油

【第三天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：水煮蛋2顆、火腿100g、萵苣150g


• 晚餐：番茄1顆、川燙芹菜、水果1份（蘋果、橘子、梨子等）

【第四天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：脫脂優格1份、200ml柳橙汁


• 晚餐：水煮蛋1顆、紅蘿蔔1根、茅屋起司1份

【第五天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：水煮魚（如鮭魚）150～200g


• 晚餐：牛肉250g搭配芹菜

【第六天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：水煮蛋2顆、紅蘿蔔1根


• 晚餐：去皮雞胸肉300g搭配150g萵苣

【第七天】

• 早餐：無糖茶


• 午餐：喝足水分


• 晚餐：羊肉200g、蘋果1顆

【第八天】（和第一天相同）

• 早餐：黑咖啡1杯加1湯匙糖


• 午餐：水煮蛋2顆、燙菠菜400g、番茄


• 晚餐：牛肉200g、150g萵苣搭配檸檬汁、橄欖油

【第九天】

• 早餐：黑咖啡1杯加1湯匙糖


• 午餐：火腿250g、普通優格1份


• 晚餐：牛肉250g、150g萵苣

【第十天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：水煮蛋2顆、火腿100g搭配萵苣


• 晚餐：番茄1顆、川燙芹菜、水果1份（與第三天相同）

【第十一天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：普通優格1份、200ml柳橙汁


• 晚餐：水煮蛋1顆、紅蘿蔔1根、茅屋起司1份（與第四天相同）

【第十二天】

• 早餐：紅蘿蔔1根


• 午餐：水煮魚200g搭配少許奶油、檸檬汁佐味


• 晚餐：牛肉250g搭配芹菜

【第十三天】

• 早餐：黑咖啡1杯、吐司1片


• 午餐：水煮蛋2顆搭配紅蘿蔔


• 晚餐：不吃

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36028