邊追劇邊放鬆! 9招滾筒動作解放僵硬肌肉全身不痠痛

邊追劇邊放鬆! 9招滾筒動作解放僵硬肌肉全身不痠痛

【NOW健康 編輯部/整理報導】肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃,假使每次都是找人按摩,雖然奇摩子很好很舒服,但日積月累下花費可不少,因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。其一是自己常做全身筋膜活動度訓練,另外一個則是利用滾筒放鬆。


外科醫師白映俞表示,滾筒是種放鬆筋膜的器材,利用滾筒時,會替結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況,增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。所以,滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力,減少筋膜變僵硬的方式。


白映俞醫師說明,要做滾筒放鬆,你需要器具,先去選擇1個自己喜歡的滾筒,就可以開始練習了。練習的時間點並沒有太大的限制,你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身,或於運動後來改善痠痛感。假使不在運動前後,只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩,也是可以的。當然,睡前做也沒問題。


滾筒放鬆的過程中,請保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣,也不要追求一定要按到很痛。接下來,我們就從幾塊大肌肉做起吧。


▸第1招:股四頭肌


採取手肘撐地的趴姿,將滾筒橫放在大腿下方,讓滾筒在大腿下方滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。



邊追劇邊放鬆! 9招滾筒動作解放僵硬肌肉全身不痠痛

▲活動股四頭肌。(圖/照護線上提供)


如果你介意的是感覺還不夠深層,那就把另1隻腳跨到與滾筒接觸的腳上,讓雙腳都疊在滾筒上,滾動時會更有感。


但如果你覺得這樣太痛了,就先將滾筒移到單側的腳,另1隻腳跨出撐地,將重心轉到撐地的那隻腳上,這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。如果你選擇的滾筒不夠長,也可以先從一側開始練習。



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▲活動股四頭肌減少/增加力道的方式。(圖/照護線上提供)


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