正念練習提升專注力 心理師:3個方向觀照自身不批判

正念練習提升專注力 心理師:3個方向觀照自身不批判

【NOW健康 王澍清/台北報導】「又來醫院報到了,如果生病一直不好怎麼辦?」、「晚上要加班來不及接小孩放學了……」、「本土確診數怎麼又增加了……」、「主管交辦的事項處理不完,壓力好大啊!」、「下周要月報了,得趕快把資料趕出來才行!」


現代成年人忙碌的生活中,以上這些擔心和焦慮可能天天上演,包括金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康議題等,無數的雜念縈繞在心頭,要靜下心來思考似乎是件很難的事情。國泰綜合醫院精神科臨床心理師陳惠娟表示,當我們腦中存在越多的煩惱,壓力荷爾蒙如皮質醇(cortisol)的分泌就越多,然而本來應該是幫助我們適應壓力的皮質醇,如果長期增高,對生理上卻可能產生有害的影響。想逃離這樣繁雜的生活,可以試著藉由「正念練習」,減緩雜念的干擾並重新整理內心的空間,幫助我們找回專注的大腦,讓它能夠發揮最大效用


運用正念觀照自身 改變內心素質提升專注力


陳惠娟說明,正念的概念為一種流動的覺知當你刻意專注時所產生的感覺,將自己置身於當下,觀照自己的體驗且不加批判。主要有3個方向:


1.專注力的訓練:讓內心能集中在單一目標,變得安靜且沉穩。


2.洞察力的訓練:發展客觀觀察的能力,觀察對象可以是靜態、動態、抽象、實體或是多元的,像是身體的感受、情緒的變化等,讓我們更清楚內心的本質。


3.慈悲心的練習:增進同理心及關懷他人,活化相關神經迴路,讓心更快樂。


陳惠娟說,正念可以改變內心素質,強化身心健康並活化大腦神經迴路,包含從壓力中恢復;增強專注力、慈悲和同理心以及對自我的覺察等能力的提升。以專注力為例,正念能夠提高認知控制的能力。


在目前的數位時代,人們被淹沒在大量的資訊中,手機普及的生活使人類日常活動出現重大改變,許多人以為自己能夠同時進行多項任務,譬如邊吃飯、邊滑手機,然後邊與人對話,但大腦其實難以同步處理,而是快速的在這3個任務中轉換,多工任務的同時其實是犧牲了專注的深入程度。反之,提升認知控制力,可以幫助我們抗拒讓人分心的念頭,專注特定的目標或任務,逐一完成1天中的待辦事項。


正念練習從呼吸與飲食開始 長期練習增進熟練度


▸正念呼吸:呼吸是人無時無刻都在進行的生理活動,但日常生活中我們常常「忘記」我們正在呼吸。大部分時候注意力資源會被我們腦中的思緒所佔用,但我們可以藉由「刻意專注」來練習控制注意力,正念呼吸便是其中的一個方式。在開始練習時,可以試著將此刻的注意力帶到呼吸上,先感受自己呼吸的速度、空氣從鼻腔進入身體及離開身體的過程,持續觀察每個吸氣及吐氣,並練習放慢呼吸速度,再試著加深吸氣吐氣的長度。


▸正念飲食:在便利的數位時代,多數人已不會「專心」吃飯。用餐時間到便自動化的進食,配著電視、手機,或是和同事聊天,快速地用完餐,連自己剛剛吃了什麼都渾然不覺。在正念飲食的練習中,請試著在進食當下留意你的內在(身體、內心),以及外在(周遭環境、食物),並且不帶評價。可以找一天練習將注意力放在與吃相關的任何行動上,例如:覺察自己是否感到肚子餓;仔細品味食物的風味,並感覺自己喜不喜歡;使用自己舒適的步調進食;過程中感受自己的飽食程度。


陳惠娟提醒,正念不只是活在當下、好好放鬆的樂活概念,背後的意義是希望能夠提升對自我以及周遭環境的覺察能力,進而增進大腦的專注能力以及抗壓韌性。這需要頻繁且持續的練習,若能透過長期訓練增進熟練度,正念所帶來的益處會是發自內心的長期改變。


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