給拖延症者的人生管理指南 擺脫拖延先從照顧情緒開始

給拖延症者的人生管理指南 擺脫拖延先從照顧情緒開始

【NOW健康 葉立斌/台北報導】如果經常觀看多數創作者的社群網站,或是你自己就是創作者,也許會發現不少人飽受拖延症所苦,到了最後一刻才在趕案子。實際上所有人都有或多或少的拖延症,像是部分人不想處理棘手的難題;但也有人擔憂事情考砸而遲遲不敢踏出第一步。下面看一位研究生拖延論文撰寫,造成巨大困難的結果;並且以可行的方式解決她的難題。下面請看


各位研究生經常遇到的3大情景 你遇過哪個


▸情景1:週五晚上,馬珂制訂好了寫論文計畫,週六一早他卻躺在床上遲遲不肯起來,還告訴自己說:「週末本來就是用來休息的,既然計畫已經打破了,不如再睡一會兒吧!」

▸情景2:打開文檔,手機螢幕亮了,室友發來消息邀約打球。馬珂猶豫了一下,但隨即就去赴約了,他心想:「運動一下,也許能幫我平復焦躁的心情,寫論文更有狀態。」

▸情景3:遇到困難,需要查找資料,只是去圖書館路途遙遠,一想起來就發懶。於是,馬珂找了一個微妙的理由:「先在網上查找一下,找不到再說。」想得很好,不料彈出的廣告框,卻讓馬珂的注意力完全跑偏了。


為什麼會這樣?其實很正常


自我合理化,是自我防禦機制的一種,即用自我可以接受、超我能夠寬恕的理由,代替自己行為的真實動機或理由,以便在心理上得到安慰;有時人們也會利用一些藉口來掩飾自己的行為,以及不願意承認的事實,來避免精神上的痛苦。自我合理化的方式,對馬珂來說太受用了,屢屢幫他成功說服了自己,並不帶心理負擔。遺憾的是,他沒有機會去瞭解自己的問題與癥結:為什麼寫論文這件事被一再地往後拖?真相,也許你我都看到了。


▸真相1:馬珂討厭寫作,打從心裡不想寫畢業論文!

▸真相2:馬珂文筆較差,撰寫論文的能力不足,完成這項任務頗為困難!


想想看,面對一件自己很討厭,且還沒有能力完成的事,誰會追著去完成它呢?如果可以放棄,那必然是敬而遠之,趁早脫離苦海;如果不得不做,推遲行動就成了最簡單、最直接、最有效的方法,能夠暫時迴避痛苦的選擇。


無論是西方的哲學家,還是東方的智者們,都已經告訴過我們一個事實:人生的底色是苦難。從我們呱呱落地開始,人生就充滿了急待解決的問題,每個問題本身便是痛苦。 我們要如何與這些痛苦相處呢?美國心理學家史考特‧派克在《心靈地圖》(The Road Less Traveled)中,給出了坦誠而中肯的建議:「面對問題,當我們選擇接受的時候,是痛苦的;解決的時候,更是不可避免地經歷恐懼、焦慮、擔心等痛苦。所幸的是一旦跨過這段痛苦,便會迎來喜悅和滿足,獲得戰勝痛苦的經驗,心靈亦隨之成長。而當我們選擇逃避的時候,會像鴕鳥一樣暫時迴避了痛苦。但不幸的是問題一直在那兒,不會自行消失,甚至會因錯失了絕佳的解決時機而越發難以解決。另外,又平添了對自己的責備、悔恨、內疚、不滿等負面情緒,痛苦越發翻倍。」看看站在影印店裡的馬珂,不正是「鴕鳥心態」的演繹者嗎?


解決厭惡的任務 「誘惑綁定」試試看


用「誘惑綁定」完成討厭任務至此,我們已經清楚:當一項任務令人感到厭惡,且做起來很困難時,我們會更傾向於推遲行動。但是,生活不可能處處都隨人願,更不可能只選擇喜歡的事,排除所有不喜歡的、不想做的事。我們要解決的現實問題是,如何完成一項討厭的任務?


研究表明,把喜歡的事和不得不做的事結合起來,有助於完成原本可能推遲的事。這種方法被稱作「誘惑綁定」,是由賓夕法尼亞大學的凱薩琳‧米爾科曼(Katherine Milkman)教授率先提出的。通俗解釋,就是將一個自己不太喜歡卻可以長久受益的行為,和一個自己當下能獲得愉悅的行為綁定在一起,在生活中的具體體現就是:只有在做那件你想要拖延的事情時,你才可以去做那件你喜歡的事。


舉個例子,你非常不喜歡洗碗,總是把這件事拖到下一次做飯之前,致使廚房看起來亂糟糟的,臨近做飯時又手忙腳亂。不過,你很喜歡聽3D大自然音樂,它能幫助你減緩焦躁、恢復平靜。這個時候,你就可以把洗碗和聽3D大自然音樂綁定在一起,這樣能夠緩解洗碗的枯燥與煩悶,讓你覺得這個過程不那麼痛苦。


這種綁定可以根據自己當下的實際情況靈活變化,其重點就在於用誘惑來對抗阻力。只要這個誘惑對你充滿吸引力,它就能在克服拖延的問題上為你助力。需要說明的是,捆綁在一起的兩件事,必須是能夠互補的。假如一項工作需要專注,那麼另一項事務不能也需要專心,因為我們很難一邊讀書一邊聽書,但要是一邊做飯一邊聽書,卻是可行的。(文字提供/《為什麼事情做不完,你還在滑手機?心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始》時報出版)


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