高蛋白低GI 甩肉秘笈藏在食物裡

高蛋白低GI 甩肉秘笈藏在食物裡
【健康醫療網/編輯部整理】許多高血壓、高血脂、糖尿病、胃食道逆流、B型肝炎帶原合併脂肪肝的病人,要減重才能把病情控制得更好,甚至能減少藥物的使用。然而,減肥最怕開胃,但為什麼身邊的瘦子都越吃越瘦?到底有什麼東西是吃再多也不會發胖?如何贏了體重數字與健康?想必是很多現代人想追求的共同夢想。

根據《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男》一書表示,一個人之所以會發胖,都和熱量攝取脫不了關係,因為光運動,對瘦身效果其實很有限。仔細檢討過出社會後一直瘦不下來的理由,主要是攝取過多高熱量飲食而不自覺。

老是瘦不下來?問題出在飲食習慣

老是用「只吃一小口沒關係吧」來安慰自己,你永遠擺脫不了小胖的宿命。
明明才剛吃完早餐,結果同事帶來好吃點心,就分食了一點;午餐明明吃很飽,結果同學、同事一吆喝,就跟著訂下午茶。下班回家路上忍不住誘惑,又先吃了一份蔥油餅。就連看電視、電影時,手上也非要拿包零食才有滿足感。這就是胖子的壞習慣,每餐不一定都吃很多,但就是不停的補充熱量!而且,經常用「不過也才一小口!」的想法來安慰自己。但事實上,東吃一點西吃一點的結果,就會累積多餘的熱量,離甩脂的目標越來越遠。因此,改掉只吃一小口的習慣,是保持良好身材的第一步。

精瘦人生從睡好開始 睡不好就想吃飽
良好的睡眠能幫助分泌瘦體素,既然我們無法改變真實年齡,那就想辦法改變睡眠。人一旦過了25歲,代謝就會開始變差,為什麼呢?這是內分泌變化造成的影響。人隨著年齡會易胖難減,主要和四種荷爾蒙有關:瘦體素、生長激素、胰島素及神經肽Y。只要其中一樣荷爾蒙失調,都會導致發胖!

當我們睡眠不足或是睡眠品質不好時,身體的兩種內分泌,瘦體素和生長激素會大幅下降。瘦體素有助於降低食慾和增加熱量消耗,而生長激素可以增加肌肉組織和減少脂肪,兩者皆下降的結果,體重就容易上升。

更甚的是,睡眠不足會刺激饑餓素(ghrelin)大量分泌。饑餓素,顧名思義就是啟動我們飲食慾望的鑰匙。平日進食時間到了,腸胃道就會分泌它,叫大腦去進食;當我們睡不飽時,更是大量分泌,叫我們去大量進食。這就像是一種「睡不飽,就吃到飽」的補償機制。

高升糖(高GI)食物容易越吃越餓 最好選擇含蛋白質的低GI食物
當我們因進食而血糖升高,體內會分泌胰島素穩定血糖,但有些食物,會讓血糖瞬間飆高,讓身體產生有很多很多血糖要處理的錯覺,大量分泌胰島素。不過,一旦大量胰島素處理完血糖後,若有剩就會引發饑餓感,刺激人越吃越多。這些多吃下的熱量,在胰島素作用下進入細胞後,不是變成肝糖,而是轉化成脂肪酸儲存下來,成為身上的肥肉。

有學者為各種食物,依照血糖上升快慢,分別訂定一個數值,就叫升糖指數(GI, Glycemic Index)。升糖指數數字越大,代表血糖上升越快、對胰島素的分泌刺激也越大,讓人食量大增而發胖;相反的,若數值越小,表示對血糖上升的刺激較小、不容易造成大量胰島素分泌,產生過度進食的狀況。

高蛋白、低熱量食物 吃再多也不容易發胖
控制吃進肚的熱量很重要,但若只看熱量低就吃,卻沒注意到是高升糖指數食物的話,就會讓你越吃越餓。如果是吃升糖指數低的食物,就不會有這個問題。牛排要選菲力、吃雞腿不如吃雞胸,無糖豆漿更是減重良方。還有,飯前先喝水,包你怎麼吃都不容易胖。

(文章授權提供/優活健康網)

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