長途飛行精神差? 6個旅行的睡眠建議

長途飛行精神差? 6個旅行的睡眠建議
【健康醫療網/記者蔡岳宏外電報導】過年出國搭長途飛機,卻因時差造成作息大亂,睡不好沒精神好好玩怎麼辦?美國約翰霍普金斯醫院睡眠中心主任Charlene Gamaldo表示,每個人都有最佳的睡眠區段,通常是晚上11點至早午7點,稱「生理時鐘窗口」(circadian window),若航程跨越多個時區,會嚴重干擾生理時鐘,影響睡眠。無論是出差工作還是旅行,她提供一些小技巧,降低睡眠的干擾。

1制定睡眠策略

在旅行前三天,每天比平時早一小時(或斟酌晚一點)睡覺,第二天晚上早一個小時,第三天再早一個小時。Gamaldo指出,您的身體每個時區需要花費一天適應,因此提前入睡幫助您更快適應新作息。

2配合當地作息

飛機落地後,盡量配合當地作息,若你早上抵達,盡量保持清醒,並盡可能在飛機上多補眠;若晚上才抵達目的地,飛機上盡量維持清醒。

3遵循兩天法則

若你只會在當地待兩天,等到身體適應新的作息,卻又要馬上回家。這種情況適用「兩天法則」,也就是任何會議或活動,都盡量安排在你原本時區內清醒的時間,盡可能完成。

4用陽光調整作息

由於人類透過眼睛感光,進而影響大腦主生理時鐘,如果你是往東飛行,飛機落地後可配戴太陽眼鏡,

減少眼睛曝光量,但建議中午左右多曝曬點陽光,有助於與當地作息同步;若航向往西,陽光影響較小,可以接近傍晚時曬點陽光,例如戶外用餐或散散步。

5動起來!

到達當地後,當你準備好開始新的一天時,Gamaldo建議,洗個熱水澡,然後到戶外運動,向你的身體傳達甦醒的信號,增加核心體溫是促發生理時鐘調整的關鍵因素之一。

6服用褪黑激素

正常生理情況下,褪黑激素通常在睡前兩個小時左右上升,為身體做好休息準備。如果你正在旅行,需要幫忙入眠,褪黑激素可作為睡眠輔助品,劑量最高為10毫克。不過,在台灣,褪黑激素需要醫師處方,藥局只有食品級。

Gamaldo也說,褪黑激素並不是治療時差的靈丹妙藥。研究表明,白天曝光對重置生理時鐘更有效。

參考資料:

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