美國營養師曝均衡攝取「這些營養素」 增強免疫力

美國營養師曝均衡攝取「這些營養素」 增強免疫力
【健康醫療網/編輯部整理】飲食對於免疫系統非常重要,美國Trufts大學營養免疫團隊負責人Simin Meydani表示,適當且均衡地攝取微量營養素,包括鋅、硒、維生素(維他命)C、維生素E、維生素D等,可以幫助增強身體的免疫力,提升對於流感、感冒的防禦力。



根據CNN報導中指出,一項研究表示,老年人血清中若缺乏「鋅」,罹患肺癌的機率是2倍,另外,在感冒初期時若服用鋅錠劑,會增強免疫系統,加快復原,每日推薦劑量為女性8毫克(mg),男性11毫克,不超過五天。而根據台灣衛福部發佈的國人膳食營養素參考攝取量,建議男性成年人及懷孕期女性每天的鋅攝取量為15毫克,未懷孕的女性成年人則為每天12毫克。

鋅主要從海鮮攝取,包括牡蠣、蟹、貝類,其他包含堅果、肝臟、瘦肉(尤其紅肉)、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻,也都含有鋅。不過,鋅會干擾抗生素的有效性,或與某些血壓、類風濕性關節炎藥物產生負面影響,另外攝取過多的鋅,會增加心血管疾病、糖尿病以及腎結石的發生率,因此若要補充「鋅」務必先諮詢過專業醫師。

礦物質硒

硒是天然礦物質,在土壤中含有硒。對人體而言,硒有抗氧化功能,也可以激活免疫細胞,能夠減少炎症、增強免疫力。從飲食中可以獲得大量硒,包含海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、穀物和堅果,尤其是巴西堅果,其含量高達 91 微克。只需要 5 個巴西堅果,就可達到成人每日攝取上限(400 微克)。根據美國國立衛生研究院,若服用過多會導致噁心、腹瀉、皮疹、頭髮或指甲脫落、牙齒變色、易怒和神經系統問題。

維生素C、E

大多數人認為維生C可以增強免疫系統並預防感冒,然而,迄今為止的研究評論發現,只有輕微的有益效果,尚無明顯證據證明可以預防感冒。維生素 E 在增強身體的免疫反應方面可以發揮「雙重作用」,在體內充當抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基的損害。

Meydani表示,「維生素E具有抗炎作用,也可以提升身體的免疫力」。維生素E可以從橄欖油、核桃、杏仁、糙米等食物攝取,不過萬一攝取過量的維生素E,要小心高劑量的維生素E可能會造成血液凝固障礙或血脂過高等風險,Meydani 補充,每天建議攝取200國際單位(IU)最佳,不過要由食物中獲得200IU的維生素E相當困難,因橄欖油一大湯匙也僅 1.74IU,必須服用補充劑,以達建議攝取量。

陽光維生素D

Meydani表示,缺乏維生素D會影響骨骼強健,也與糖尿病、癌症、心臟病、免疫疾病有關,但目前尚未有確鑿的證據顯示其中的因果關係。而當陽光中的紫外線照射到皮膚時,存於皮膚油脂曾當中的維生素D前驅物,才會轉化成維生素D,因此稱作「陽光維生素」,因此皮膚較黑或生活在陽光不足地區的人可能缺乏維生素D,老年人和純母乳喂養的嬰兒也可能缺乏維生素D,他們需要每天補充。

要補充維生素D,除了多曬太陽,也可吃秋刀魚、鮭魚、鯖魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等食物。不過,攝入過多也會造成中毒風險,美國國立衛生研究院指出,「大多是因為過度使用補充劑引起的,中毒現象包括噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、虛弱和體重減輕。」

文章來源《CNN》How to use food to boost your immune system

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