擔心長新冠後遺症?「3招復健運動」做就對了

擔心長新冠後遺症?「3招復健運動」做就對了
【健康醫療網/編輯部整理】新冠疫情延燒至今,疫情確診人數已經破百萬,不少感染者發燒頭痛、四肢倦怠無力、喉嚨痛、聲音沙啞、嗅覺異常等症狀,即便確診康復後,還是有許多人會害怕出現「長新冠後遺症」,擔心症狀不知道要延續多久。

當確診居家照護時,有什麼方法可以預防長新冠後遺症呢?依照美國運動醫學會的建議,對於大部分皆輕症無危險因子的新冠肺炎患者,可繼續維持居家復健運動訓練,以避免因戶外活動減少,使心肺耐力或肌肉力量下降,也可防止惡化轉重症風險。

居家復健運動的完整運動週期

據台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會共同建議,新冠輕症無危險因子患者可做「3招居家復健運動」維持心肺健康,並表示每一次完整的運動週期,應分為暖身期、運動訓練期、以及緩和冷卻期。訓練方法如下:

1. 暖身期

包括中低強度的有氧運動或肌耐力運動,可先暖身5~10分鐘,幫助讓身體逐漸適應接下來的正式運動訓練,避免產生運動傷害或運動後的痠痛不適。

2. 運動訓練

應包括中強度有氧運動及阻力訓練:

有氧運動:模式以大肌肉群規律性的運動為主,例如:跑步機、上肢手搖車或腳踏車等。頻率為每週至少5天。由於新冠肺炎感染患者的症狀常包含疲憊或四肢乏力,因此居家運動強度建議,宜設定在中強度運動為宜。

如何判斷是中強度運動?以費力程度來說,可自覺費力係數滿分為20分時的11~13分,或是以年齡預估的心跳儲備率40~59%來換算亦可,有氧運動時間每次建議約30分鐘。

阻力訓練:阻力訓練包含單關節及多關節運動,可利用重訓器材、自己的體重、或是重物(如啞鈴或壺鈴等)之方式進行,訓練目標應包括全身的主要肌群,如:二頭肌、三頭肌、胸大肌、菱形肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、脛前肌及腓腸肌等。頻率為每週2~3天,但每次訓練間隔要至少48小時的休息時間。

肌力訓練:強度建議設定在一次最大出力強度的60~70%,肌耐力訓練強度建議則設定在一次最大出力強度的50%以下,所謂一次最大出力強度,是指說肢體的動作最多只能夠重複一次的最大重量。肌力訓練應進行2~4回合,一個回合8~12次;而耐力訓練應進行最多2個回合,每回合15~25次。

3. 緩和冷卻期

應包括中低強度的有氧運動或肌耐力運動5~10分鐘,可逐步緩和在運動訓練期上升的心跳及血壓。在緩和冷卻期過後,可再針對上述肌力訓練的肌肉,將每塊肌肉進行10~30秒的伸展拉筋活動,可提升筋骨的柔軟度。

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