防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵有助防範。

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵有助防範。

每日健康

隨年紀增長,不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題,許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆,其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示,防範骨鬆除了補鈣,其他營養也得均衡攝取,日常生活也有值得注意的地方。

國人普遍鈣質不足,影響骨鬆、骨折發生率!

莊譓馨營養師表示,骨鬆早期並無明顯症狀,因此常被忽略,患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題,人體骨質在20歲左右達到顛峰後,三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失,更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質,具國健署調查發現,6歲以下的幼童約有6成鈣質不足,其他年齡層更高達9成以上,顯見國人長期鈣質不足,這不單影響發育,也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。

防骨鬆別只補鈣、喝牛奶,營養師:6關鍵更助防範!

莊譓馨營養師建議,一般人每日鈣質攝取量為1000毫克,青少年則需1200毫克,不過飲食通常僅能攝取到一半的量,因此不足之處建議可透過營養品補充。

相信許多人會納悶,「明明每天都有喝牛奶、補鈣,為什麼還有骨鬆問題?」,對此莊譓馨營養師表示,即便天天喝牛奶、補充高鈣食品,一樣會有骨鬆的可能,原因在於補充量不等於吸收量,鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣,日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂,以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等,在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質,就比一般牛奶容易來得吸收。

另外,民眾在補鈣時也可以注意時間,莊譓馨營養師表示,營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」,因為入睡後人體會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質也具有安定神經的效果,和鎂一起搭配,不僅更有助補鈣,也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾,可以選擇優格,除了補鈣也能補充蛋白質,不過切記,炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物,會影響鈣吸收,建議避免。

也提醒民眾,補鈣僅是幫助延緩骨鬆,並無法完全逆轉,日常運動、飲食、作息也很重要,運動方面可透過肌力運動增加骨密度,如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。

補鈣食材大公開!防骨鬆別只知道喝牛奶!

補鈣防範骨鬆,飲食上除了喝牛奶外,莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材,提供民眾作參考,當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。

奶類:

奶類除了牛奶以外,每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪,在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。

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