老是睡不好、睡不著！醫師建議 6 方法就能好眠，睡前儀式感是關鍵
人的一生中，有將近 20 年的時間在睡覺，幾乎佔整個人生的 1/4 至 1/3 的時間。對於睡眠，仍未了解透徹，只知腦部各個部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段，這些階段同時影響著休息與修復、學習與記憶。
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有 1/10 人口受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科陳采汎醫師表示，影響睡眠的因素相當多，例如，工作壓力、家庭責任，甚至是疾病，都可能造成睡眠品質不佳。
長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病的風險，如高血壓、糖尿病等，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成或多或少的傷害。
但是，擁有好的睡眠品質並不容易！陳采汎指出，我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素，但絕對可以主動建立起良好的睡眠習慣，支持每一個人往更好的睡眠品質邁進。
規律足夠的睡眠，成人至少睡 7 小時
陳采汎指出，成年人每日至少需要 7 小時睡眠，因此，必需在起床時間前的 7 個半至 8 小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。唯有規劃規律的就寢與起床的時間，能強化我們體內的清醒睡眠循環。
營造好眠的環境，睡前儀式感不可少
她建議，可安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助於增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。
除了生理上的舒適感，心理狀態的平和也相當重要。透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前 1 個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
注意飲食選擇與時間，不碰咖啡酒精
越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食；也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁（抽菸）與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒精雖能讓人入睡，卻會干擾後續睡眠品質，不建議飲用。
限制白天睡眠時間，1 小時以內剛好
陳采汎提醒，白天睡眠時間應不超過 1 小時，理想的午休小憩，建議安排介於 20〜30 分之間，若是太長的時間，會干擾晚上入睡與睡眠品質。
規律的運動習慣，強化清醒睡眠循環
規律的運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。陳采汎呼籲，但要避免在睡前進行過於激烈的運動，會破壞睡前所需要的平靜與放鬆，影響入眠。
學會管理壓力，放鬆身心就能助好眠
主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。冥想有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
陳采汎提醒，無論是練習新的放鬆技巧、學習新的運動計畫，或更改生活行程的時間安排、規劃睡眠環境，改善睡眠品質亦需要數周至數月才能感受到助益，因此，別忘了安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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- 記者：黃慧玫
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