好眠事務所》想睡好一點,該選擇有氧還是重訓?

好眠事務所》想睡好一點,該選擇有氧還是重訓?

【愛傳媒好眠事務所專欄】相信多數人都知道運動對睡眠有幫助,但究竟做哪一種運動比較有效卻少有研究證據支持,到底是有氧運動比較好呢?還是阻力訓練?或是兩者都要做效果最好?

好眠事務所》想睡好一點,該選擇有氧還是重訓?

美國心臟協會在今年三月發表了一篇研究摘要,證實了阻力訓練最能有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。研究招募了386名符合超重或肥胖標準的成年人(即BMI超過25)來進行長達一年的運動訓練,而這群人裡面在一開始就有超過三分之一的人睡眠品質不佳,有42%的人每天沒有睡超過7小時,參與者會被隨機分配到4個組別,分別是:

1無運動組(作為對照組)

2 阻力訓練組(進行60分鐘的器材式阻力訓練)

3 有氧訓練組(進行60分鐘的中強度有氧訓練)

4混合組(進行30分鐘有氧與30分鐘阻力訓練)

頻率則為每週三次,且是在有監督的情況下進行。

一年後,再對他們進行一次評估,結果顯示如下:

以睡眠增加的時間來看

阻力訓練組增加最多,增加了40分鐘

有氧運動組次之,增加了23分鐘

混合組增加了17分鐘

對照組增加了15分鐘

以睡眠效率來看(指一個人真正睡著的時間除以他在床上的總時間)則是阻力訓練組和混合組有改善,但另外兩組則沒有變化。因此在該研究中支持了阻力訓練無論對「增加睡眠時數」或「睡眠品質」都有幫助。

阻力訓練為何能幫助你睡得更好?

阻力訓練會讓人體分泌腺苷(adenosine),而腺苷正是我們產生睡眠驅力的來源,從你清醒的那刻起,腺苷就會不斷地累積直到你夜晚進入睡眠前,此時腺苷的濃度會達到最高,就會讓你萌生睡意。

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