補鈣沒用？研究證實：少了維生素D，吸收率差 4 倍

作者/林招煌

維生素D是鈣質吸收的關鍵，可提升腸道吸收率達3–4倍。了解維生素D如何幫助鈣進入骨骼，並掌握日曬、飲食與補充建議，有效維護骨骼健康、預防骨質疏鬆。
對骨骼健康來說，鈣質的重要性無庸置疑，但如果沒有維生素D當「開門鑰匙」，再多的鈣質也無法順利被腸道吸收。維生素D能促進腸道上皮細胞合成「鈣結合蛋白（calbindin）」及活化「鈣通道蛋白（TRPV6）」，讓鈣離子從腸道順利進入血液，再經由骨骼重新建造成骨基質。研究數據：吸收率可提升四倍根據多篇臨床研究與系統性回顧分析顯示，維生素D充足狀態下，鈣質的吸收率比缺乏狀態可高出約三到四倍。以一般成年人為例，若維生素D不足時，鈣的吸收率可能僅有 10%–15%；一旦血中 25(OH)D 濃度達到 30 ng/mL 以上（一般認為是「充足」標準），吸收率可達 30%–40%。
這意味著，如果你每天攝取 1000 毫克的鈣質，維生素D不足時，真正被吸收的可能不到 150 毫克；但若維生素D足夠，則可吸收 300–400 毫克，對骨骼與牙齒維護、骨質疏鬆預防都更有效。影響維生素D狀態的因素台灣屬亞熱帶地區，但研究顯示多數國人維生素D仍偏低，原因包括：

• 日照不足──長時間室內生活、勤防曬
• 飲食來源有限──天然食物中維生素D含量不高
• 年齡影響──銀髮族皮膚合成能力下降

建議補充策略

適度日曬：每週 2–3 次，每次 10–15 分鐘，讓手臂與腿部接受陽光。

飲食補充：攝取鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇等含維生素D食物。

營養品輔助：對於血中濃度偏低者，可在醫師或營養師建議下補充維生素D3，一般成人每日 600–1000 IU，骨鬆高風險者可提高至 2000 IU，但須監測血中濃度避免過量。

專家建議維生素D與鈣質是骨骼健康的「黃金拍檔」。若只補鈣卻忽略維生素D，就像買了建材卻沒有工人施工，骨骼依然難以強健。建議定期抽血檢測 25(OH)D 濃度，搭配均衡飲食與日曬，才能真正做到「吃進去的鈣，留得住的骨」。
參考文獻

• Heaney RP et al. “Vitamin D and calcium absorption.” Am J Clin Nutr. 2003;77(3):504-509.
• Gallagher JC. “Vitamin D and Bone Density, Fractures, and Falls: The Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(11):3604–3608.
• Holick MF et al. “Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline.” J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911–1930.

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