預防骨質疏鬆症 醫師教導該怎麼吃最有效

記者陳華興/桃園報導

預防骨質疏鬆症 醫師教導該怎麼吃最有效

「骨質」好比是建造房屋的鋼筋水泥,它會隨著歲月而自然腐蝕,正常人的骨質每年大約以1~2%的速度流失,更年期甚至可高達3~5%,骨質長年累月的流失,但人體卻毫無知覺,因此有人稱之為「無聲無息的流行病」。有很多人是在跌倒後骨折了,才驟然發現原來自己的骨質已經流失到像海砂屋一樣脆弱不堪了。

部立桃園新屋分院張秀年醫師指出,我們常誤以為骨質疏鬆症是老年人的專利,其實當下年輕族群也開始拉警報了,究竟是哪裡出了問題呢?研究證實影響骨質密度的因素很多,除了停經或疾病因素外,飲食營養不均衡、鈣質攝取過少、日曬不足、缺乏活動量…等,都是導致骨質疏鬆的主要原因。

張醫師表示,攝取足夠的鈣質是防治骨質疏鬆症最基本的步驟,鈣質的來源以天然為佳,含鈣豐富的食物包括:奶類(如全脂奶、低脂奶、脫脂奶、乳酪、優格、優酪乳、起司等)、豆類(如傳統豆腐、豆花、豆干、干絲等)、蔬菜類(如甘藍菜、綠花椰菜、芥蘭菜、莧菜、九層塔、川七、油菜、芥菜等)、海鮮類(如小魚干、吻仔魚、蚵干等)、堅果類(如黑芝麻、杏仁果等)。

張醫師說,其他如山粉圓、黑糖、海藻類等也都是鈣質豐富的食物來源。衛福部國民健康署建議成年人鈣質每天1000毫克,一杯240 c.c牛奶有240毫克的鈣質,一湯匙(20公克)黑芝麻粉有290毫克的鈣質,若每天早晚各喝一杯黑芝麻奶,就能輕鬆滿足一天100%的鈣需求。若有乳糖不耐的狀況,可改選用優酪乳、起司,或多吃深綠色蔬菜、豆製品也是補鈣的好選擇。

張醫師表示,接下來要關注的是,如何讓吃進來的鈣質能被充分吸收和利用,好讓骨鈣合成達到最高的效益?研究證實維生素D能促進鈣質吸收及協調鈣磷平衡。曬太陽是不用花錢而獲得維生素D最簡單的方式,故有「陽光維生素」之美稱,但是現代人,因為怕曬黑所以出門都做了全方位防曬,運動也大多在健身房裡,因此國人普遍有維生素D缺乏的問題。

若想要從食物獲得足量的維生素D,香菇、鮭魚、秋刀魚、雞蛋等都是豐富的來源。此外,補充適量的維生素C、維生素B群、維生素K也是強化骨質的良好催化劑。若平常喜歡吃重鹹、酗酒、或常吃含磷量高的加工食品(如:可樂、奶茶),請留意這些NG行為可能可會阻礙鈣質的吸收。

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