減肥一定要斷醣?日本營養師為你破解迷思,教你煮出超好吃雜穀飯

近年來,很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法,但她們真的有「成功」瘦下來嗎?很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思,認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」,還有「米飯」!為了解開迷思,首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別!

減肥一定要斷醣?日本營養師為你破解迷思,教你煮出超好吃雜穀飯

在營養學上,「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外,還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同,甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。

覺得「吃飯會變胖」的人,通常都認為「吃下一碗飯=吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖;但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義,因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物,在人體內的運作都是完全不一樣的。

你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢?那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素,能有效將能量轉換,如果能「正確的」攝取碳水化合物,就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量,「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而,大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」,幾乎沒有這些營養素。所以,如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」,是會越吃越胖的!

認為「斷醣飲食」有效的人,是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖,就誤會所有「醣類」都會發胖!請大家建立正確的觀念:並非「不吃碳水化合物」,而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。

減肥一定要斷醣?日本營養師為你破解迷思,教你煮出超好吃雜穀飯

只要事先「充分泡水」,就能煮出超好吃的雜穀飯!

雜穀飯並不需要特殊的炊煮方法。只需要在洗好的白米中加入雜穀,用平常的方式炊煮就可以了。只要用電子鍋就能輕鬆炊煮。洗不洗雜穀都沒有關係,而我通常會用水沖洗一次。

煮出好吃、易消化吸收的雜穀飯,關鍵在於「充分泡水」。市售的混合雜穀有些也含有豆類,一旦沒有經過充分泡水,煮出來的米飯也會稍硬,難以得到鬆軟的口感,因此必須要特別注意。

另外,請不要使用「快煮模式」,而改使用一般炊煮模式。玄米、紫米、紅米比起白米,水滲透到米粒中心需要花費較長時間,所以若使用快煮模式無法煮出蓬鬆的米飯。

也有人「雖然改成吃雜穀飯,但排便也沒有變得比較順暢」,一問之下,原因出自於白米與雜穀完全都「沒有泡水」。好不容易吃進營養豐富的雜穀飯,若沒有完整消化吸收的話,也不會轉變成身體的營養素,原本排便效果極高的雜穀飯,也有可能反而變成「便祕的元凶」。

減肥一定要斷醣?日本營養師為你破解迷思,教你煮出超好吃雜穀飯

有很多人覺得「雜穀飯不好吃」,詢問後發現不僅沒有泡水,甚至幾乎都以「快煮模式」炊煮。因此,要能煮出好吃的米飯,也請務必遵照「充分泡水」的步驟!

泡水時間也會因季節不同而改變,但只要決定好順序,早上煮飯的話請在前一天晚上泡水,晚上煮則在早上泡水。只要掌握這些原則,不管是誰都能輕鬆美味煮出好吃的雜穀飯。

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