低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數

攝食後的血糖變化是糖尿病患者所重視的議題。部分營養學家認為透過實行低GI飲食法能夠對維持血糖穩定有所助益。自2002年起,澳洲、紐西蘭、新加坡等國陸續註冊使用於食品外包裝的低GI產品標示(Low GI Symbol),希望可以增加民眾對低GI飲食的認識。目前在台灣尚未開放一般食品GI值之標示,但是個熱門議題,甚至出現在剛剛結束的109學年度的大學入學學科能力測驗的考題中。本期ILSI Taiwan專欄邀請長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授,介紹GI值的定義、影響因素,以及分享台灣常見水果的GI值檢測結果等研究發現。

低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數

食物中的碳水化合物:醣類,在日常飲食中佔有重要的地位。當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類時,餐後所造成血糖反應的變化愈劇烈。若體內長時間處於高血糖的狀態,會對健康造成不良的影響。過去多關注碳水化合物的分類、含量或攝取量,但1981年時,加拿大多倫多大學Jenkins教授等人依據碳水化合物在體內消化吸收的情況,提出食物昇糖指數 (glycemic index, GI) 之概念。近年來亦有許多研究顯示其在預防慢性代謝疾病上之意義,尤其是期望能作為對於含碳水化合物之食物選擇上的參考。

GI高的食物,較容易使飯後血糖值上升

所謂 GI 值的定義為,在攝食含50 公克 (或25公克) 碳水化合物的食物 (食品) 後,於2小時內血糖升高之曲線下的面積 (area under the curve, AUC) ,對應相同狀況下攝食參考食物(純葡萄糖或白吐司)後所造成曲線下面積的比值,故GI 值是一個相對值,不是絕對值。數值以1-100排列,依數值分為低 GI(≤55)、中 GI(56-69)以及高 GI(≥70)三類。若GI值愈大,代表飯後血糖值愈容易上升。

一般討論GI值時,大都專注於含較高碳水化合物之食物 (食品),較有意義,但其數值的確會受食物的組成及其他因素的影響

例如:

(1) 食物組成中的蛋白質及脂質,因有些食物的澱粉會被蛋白質鏈結(例如義大利麵)或脂質包覆,進而影響到澱粉被分解為葡萄糖的速率或含量,故當兩者含量愈高,GI值愈低;

(2)碳水化合物的組成、結構與含量均會影響GI值;

(3)食物的加工、製備烹調方式等也是影響因素,加工程度越高則可能GI值越高,如:果汁的GI值即比水果來得高;

(4)其他成分,如植酸、有機酸等之含量亦會影響其GI值。此外,不同生長地區、品種、季節等,均會影響食物之GI值。

低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數
圖一、昇糖指數計算方法(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)

水果GI值與糖度、總糖含量呈正相關

過去幾年,國內有數個研究單位,包括農業試驗所、屏東科技大學(Linetal.,2010)、中山醫學大學與弘光科技大學(Laietal.,2016)及筆者實驗室等均曾對國人常吃的米食及澱粉類主食進行GI值之測試,以提供國人在選擇主食類時參考。此外,因台灣一年四季盛產水果,且水果含有相當量之醣類,為一些慢性病,尤其是糖尿病患者在選擇及攝取份量上需特別注意的。近年來,台灣本土性的水果,有愈來愈甜的趨勢,故在此篇文章中,筆者擬與大家分享曾進行之台灣常見水果之GI值測定的研究成果。結果顯示,在這18種台灣當季產或販售的水果中,屬於高GI的有巨峰葡萄、西瓜、柚子及龍眼,屬於中GI的有芒果,屬於低GI的依序有蓮霧、綠奇異果、荔枝、黃金奇異果、橘子、鳳梨、柳丁、香蕉、芭樂、木瓜、富士蘋果、水梨及聖女蕃茄。
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