想挑戰跑完馬拉松?達人公開訓練菜單+獻給初級者5個注意事項

「我是為了減肥才開始跑步的,但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後,覺得很憧憬」……。

想挑戰跑完馬拉松?達人公開訓練菜單+獻給初級者5個注意事項

每個人想參加全馬的動機都不盡相同。儘管已經決定總有一天要挑戰看看,但大部分的人卻無法想像實際跑完42‧195㎞的距離後,自己到底會有多疲憊,馬拉松又到底是怎樣的比賽吧?

東京馬拉松是日本國內最受歡迎的馬拉松賽事。而東京馬拉松的魅力之一,就是限時7小時。7小時在日本國內算是相當長的時限。若要跑完東京馬拉松,那麼至少得在6個多小時之內跑完。

另外,因為沒有時間限制而相當受歡迎的檀香山馬拉松,最多人抵達終點的時段就是開跑後5~6個多小時。由此可見,馬拉松新手的第一個目標,應該就是這個「6小時完跑」吧。即使是想挑戰跑完全馬但擔心運動不足或體力不夠的人,只要按部就班做好書中介紹的100天訓練,培養好基礎體力,就一定能夠達成目標。

若想以6小時完跑,那就需要以平均每公里8分32秒的配速持續跑下去。這個速度即使以JOG來說,也算是相當慢的配速。通常跑馬拉松的時候,並不會全程都用跑的。大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。

因此,這個時間是「沒做過多少訓練的新手」所要挑戰的目標。為了盡可能降低傷害,讓大家能夠發自內心地享受馬拉松、跑完馬拉松,所以,在此介紹的計畫,都是專門為增強基礎體力而排定的訓練。

內容以WALK、JOG、LSD的組合為主,目的則是為了鍛鍊基礎體力。讓我們一起來慢慢增加跑步的距離與時間吧。尤其是WALK雖然會變得特別多,但因為實際花6個鐘頭跑全程馬拉松的話,有時也會變成「趨近於跑步的WALK」狀態,所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。

只要能做到計畫的5成左右,就必定能提升基礎體力,但是,一旦把訓練的間隔拉得太開,就會讓好不容易才練起來的體力回到原點,因此還請各位多加注意。

獻給初級者的5個注意事項

○將「步行」視為訓練。

○主要目的為鍛鍊腳力與肌力。

○為了減輕身體的負擔,請在不會太勉強自己的範圍內適度減肥。

○不要太執著於把每項訓練都做到完美。

○盡量持續做訓練,不要把間隔拉得太開。

想挑戰跑完馬拉松?達人公開訓練菜單+獻給初級者5個注意事項

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