間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

●就算東西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是無法達到像是間歇性斷食那樣的效果的。

●168斷食讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。

●間歇性斷食也會產生大量的酮體,進而有助於減重、改善血脂、降血壓、改善發炎指數,以及自由基。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

限制卡洛里攝入VS間歇性斷食

1930年代,生物學家發現減少實驗鼠的卡洛里攝入量約30%到60%,可以延長老鼠的壽命大約也是30%至60%。接著學界興起了一股熱潮,開始在實驗動物、其他靈長類,以及人類研究限制卡洛里攝入(caloric restriction)對於健康、慢性病及壽命的研究。

研究的結果非常一致,限制卡洛里的攝取,可以延長包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實驗室老鼠(包括大鼠rats 及小鼠mice),以及獼猴的壽命。此外,減少進食也對人類的健康狀況大有助益。但是,上個世紀人類對於進食量跟健康的理解,主要侷限在限制卡洛里的攝取以及其之後一系列奇妙的生理變化,包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。

隨著相關研究的進展,科學家逐漸認知到真正重要的事情,其實是動物在進食時間以外那段禁食的時間,這讓本世紀學界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應,以及它為健康帶來的種種益處。延長不吃飯的時間稱為間歇性斷食(intermittent fasting),是本文主要想討論的主題,不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是說,就算東西吃得少,但若是平均分配到一天三餐甚至更多,是無法達到如同間歇性斷食那樣的效果的。兩種飲食習慣都對健康有益,但學界普遍發現間歇性斷食對健康更有幫助。所以,讓我們把焦點放在討論時間(餓了多久),而不是卡洛里(少吃多少卡)。

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餓肚子時,身體發生什麼事?

我在關於生酮飲食的文章裡面有提到(第五五頁),當體內的肝醣被消耗光,身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時,會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸,會被代謝成三種酮體(ketone bodies)。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號,可以打開身體許多「開關」,而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣,都會產生大量的酮體,去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子(transcription factors)或是蛋白質,有如存在我們細胞內的開關,掌管特定基因的開啟或關閉,包括:FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而,也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉,包括:IGF-1以及mTOR。

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