間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

在上述多重的開關(有些打開、有些關閉)影響之下,我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織,以及粒線體會開始增加。整體來說,身體細胞會進入存活模式。

以上種種,最後會幫助人體發生以下的變化,包括:增加胰島素敏感度(有些糖尿病人因此血糖會改善)、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數,以及自由基降低(兩個都是動脈硬化的促進因子)、心律變異增加(代表心臟功能變強)等等。

甚至,抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應,以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎,還有緩解自體免疫病人的症狀等等。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

執行間歇性斷食的經驗談

目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種,分別叫做「5:2斷食法」,以及「168斷食法」。

所謂的5:2斷食法,是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里,其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里,從一開始每天1000卡逐步下降,目標是降至500卡。

168斷食法,指的就是每天只花8個小時進食,另外16個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。

168斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食(time-restricted feeding),顧名思義,它讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。畢竟,每個人對500卡可能認知都不太一樣,萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

我個人比較推薦168斷食法,一方面不用計算卡洛里,另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近,較容易持之以恆地進行。舉例來說,你可以延至早上十點吃早餐,接著想辦法在下午六點前吃完晚餐,只要稍微調整一下生活節奏,是有可能達到的。

我目前一個月中大約會有四分之一的天數進行「168斷食法」,但我是採用二○四這種節奏,意思就是我會禁食20小時,然後晚上花3至4小時吃一個比較長的晚餐。這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養的食物,也比較不容易影響到人際關係。

畢竟大部分的聚餐會約在晚餐,而中午的聚會我只喝一點水或咖啡(事前會取得朋友的諒解)。

間歇性斷食好夯,適合我嗎?專家:好處是確定的,進行前必知5點建議

執行間歇性斷食的建議與提醒

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