具多重健康效益的「得舒飲食」

根據國民健康署資料顯示,我國2015-2018年18歲以上國人高血壓盛行率為25.06%,約每4人就有1人有高血壓。面對高血壓除了藥物控制外,日常飲食管理也很重要。美國於1992-1997年間進行了得舒飲食研究,發現其對於降低血壓、血脂、心血管疾病風險有所助益,更有利於骨質健康。本期ILSI Taiwan專欄邀請中央研究院生物醫學科學研究所潘文涵特聘研究員,分享得舒飲食的發展背景、原理以及應用建議等,帶領讀者一同認識這套全方位的飲食方法。

具多重健康效益的「得舒飲食」

具多重健康效益的「得舒飲食」

DASH是美國一個大型臨床研究的簡稱,研究全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,意即「阻止高血壓的飲食策略」,而「得舒飲食」則是此英文縮寫的音譯。DASH 研究計畫由美國國家衛生研究院所贊助,在1992年到1997年間於美國的五個醫學研究中心聯合執行,目的在測試一種飲食組合的降血壓效果,此飲食組合是考慮各種預期可預防高血壓的食物因子所設計而成。

總共有459個志願者參加實驗計畫,經過隨機分配分成三組,三分之一的人吃典型的美國餐作為對照組,另外三分之一的人吃蔬菜水果比較多的飲食(我們暫且稱為蔬果餐),最後三分之一的人就被分配吃「得舒飲食」。在八個星期的實驗期間,所有參試者的一切飲食都由醫學中心提供符合個人熱量需求的餐食,包括三餐、飲料和點心,參試者每天到醫學中心吃晚飯、量體重,然後再將隔天的早飯和中飯帶回去吃,以確保高遵囑率、體重維持、和鹽量攝取的恆定。

控制組(也就是吃一般美國食物的組別)的血壓基本上維持不變或略高,而得舒飲食組的血壓(包括收縮壓和舒張壓)則自第二週就明顯下降,平均收縮壓下降了5.5毫米汞柱單位,舒張壓下降了3毫米汞柱單位,如此下降的情形持續直到試驗終了。值得一提的是高血壓的參試者們,他們的收縮壓降了11.4毫米汞柱,舒張壓降了5.5毫米汞柱,這樣降壓的程度和服用一顆降壓藥物相當,蔬果組的血壓變化情形僅介於「得舒飲食」和「控制組」之間。其後團隊又進行了「得舒低鈉飲食」之試驗,得到進一步的降壓效果。

得舒飲食的健康效益一直持續被各界探討,除臨床試驗外,更有許多觀察性流行病學研究和統合分析,發現得舒飲食是一套全方位的飲食,不但可以降血壓、降血脂肪、減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質的健康,很多人也藉這套飲食方式成功地減重,這套飲食方式目前不但被美國國家衛生研究所推薦用來預防和治療高血壓,也是美國心臟協會、中風協會及美國營養學會等大型組織所大力支持的。美國2005年提出的全國營養飲食建議中,更推薦所有成人參照採用這套飲食方式。

筆者在2008年時驚覺到這麼好的一個飲食,國人鮮有人知。因此開始與台灣營養學會、動脈硬化學會合作舉辦得舒飲食教案設計比賽,後又爭取到當時的衛生署國人營養改善計畫,與董氏基金會、實踐大學以及營養學會共同以大眾傳播宣傳,以及辦理廚師、營養師、衛教師訓練課程的方式來推廣,此後國人對得舒飲食的認識比例逐年增加中。

具多重健康效益的「得舒飲食」
(資料來源:董氏基金會與中央研究院生物醫學科學研究所)

得舒飲食的原理

得舒飲食強調多攝取和降血壓有關的各類食物,而不是僅在推崇某種單一食品,或是一味的強調這個不能吃、那個不能吃的飲食方式,這和我們中藥複方、漢學中庸之道頗為吻合。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富及節制飽和脂肪酸的飲食,以多種營養素的搭配,全方位改善健康來達到降血壓的目的。

雖也強調清淡飲食,但並不涉及極度的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)或減重(體重控制)等一般人比較難做到的項目。「得舒減鈉飲食」是除了一般得舒飲食原則,再更進一步的減鈉,其降血壓效果更好。以「得舒飲食」原理進行衛教的研究顯示,若是以教育的方式,教導高血壓患者吃「得舒飲食」,讓許多人在吃的同時,體重會自然下降,而達到進一步的降壓效果。

以下簡單陳述得舒飲食的原理:

1.鉀是細胞內含量最高的陽離子,它能拮抗鈉離子,改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質。鉀豐富的食物包括:蔬菜、水果和奶類。

2.鎂是體內含量第四位的礦物質,它參與身體600種以上酵素的反應,與代謝、神經、認知、骨骼、肌肉和抗發炎等許多的功能有關;豐富的鎂能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡螯合著鎂,因此蔬菜水果是其主要來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(例如:糙米、燕麥、麥片、蕎麥)含鎂量也高。

3.鈣質豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂,全脂奶動物脂肪含量太高,增加動脈硬化風險),其次如:傳統豆腐豆乾(添加石膏加工的豆製品)、深綠色蔬菜、海菜類和帶骨的小魚干,其鈣質含量也很豐富。

4.膳食纖維可維護腸道健康、減緩單糖被吸收進入血液循環的速度,能改善胰島素抗性的體質。纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀雜糧類和根莖類(例如:蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺)。

5.飽和脂肪攝取過多會提高血液中膽固醇濃度,增加動脈硬化的風險。其最主要來源為家畜類,因此,牛肉、羊肉、豬肉和內臟類都要儘量少吃,更避免肥肉、牛油、奶油、豬油和用這些油做的食品。

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