【影音版】半夜醒來就失眠?握拳放鬆1招秒睡!


睡眠效率=(睡著時間/躺床時間)X 100%

【影音版】半夜醒來就失眠?握拳放鬆1招秒睡!
不一定每個人都需要睡滿8小時,只要睡眠效率高,就能擁有好精神。

例如,昨晚11點就寢,躺到12點睡著,今早7點起床,那麼真正入睡的時間是7小時,躺在床上的時間是8小時,7除以8再乘上100%之後是87.5%,睡眠效率相當好!

不過,如果一樣是11點就寢,12點睡著,卻在3點醒來,等到4點才再次睡著,而且一樣是7點起床的話,實際入睡6小時,睡眠效率就只有75%,精神肯定比較差。

所以,除了建立固定的睡眠時鐘,如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要!溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」,簡單做法如下:

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睡前不妨進行漸進式肌肉放鬆法,重覆用力握拳再放鬆的動作,幫助增進睡眠品質。

2.睡前握拳放鬆,放鬆肌肉才好眠

透過肌肉緊縮和放鬆的過程,來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始,先用力握緊雙拳10秒,然後瞬間放開並休息20秒,再重覆握緊、放開的動作,可以幫助放鬆肌肉。

全身部位都可以進行,像是用力閉緊眼睛,然後放鬆,或是用力咬牙,然後放鬆。睡前不妨花個10分鐘,從頭到腳做一次這種放鬆方法,就能幫助入睡。

另外,腹式呼吸的效果也不錯,請用鼻子吸氣,用嘴巴慢慢吐氣,吸氣和吐氣的時間比例是1:2。吸氣時注意小腹會凸起,呼氣時會凹陷,專注在呼吸上可以減少腦袋雜念,沉沉睡去。

3.營造睡眠氣氛,提早放鬆心情

除了放鬆肌肉,建議睡前30分鐘就開始創造睡眠氛圍,比如將室內燈光調暗,暗示身體即將進入睡覺時間,還可搭配喜歡的精油、輕音樂等,營造一個舒服自在的環境,放鬆心情。最好可以在這個輕鬆的氣氛下安靜獨處一段時間,不再使用3C產品,試著完全放空、沉澱心靈,對睡眠更有幫助!

如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項,就拿出紙筆寫下來,寫完以後就告訴自己「明天再說!現在就是要舒服享受睡覺的時間!」

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建議睡前半小時開始營造輕鬆的睡覺氣氛,一個人安靜的放空、沉澱,可幫助睡眠。

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