長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症!營養師:聰明攝取蛋白質3要訣

家中老人感覺體重減輕、手腳無力,甚至影響行動,小心可能是肌少症上身!肌少症會有容易跌倒的風險,一不小心就可以釀成骨折,死亡率提高,必需特別小心預防。造成肌少症的原因,除了缺乏肌力運動,也可能與錯誤飲食習慣所致。尤其,不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐,鮮少攝取含蛋白質食物,長期下來,造成蛋白質攝取不足,肌肉量流失、肌力衰退,罹患肌少症。

長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症!營養師:聰明攝取蛋白質3要訣

長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症!營養師:聰明攝取蛋白質3要訣
台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。(圖片提供/台北慈濟醫院)

遠離肌少症,需注意日常飲食中蛋白質的攝取

台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。蛋白質為人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。

根據國民健康署,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克,而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克,但若成人BMI值大於27、老年人大於30,則會依肥胖情形以理想體重估量,老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更將直接造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險。

預防肌少症,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主

肌少症影響日常生活甚劇,隨著肌肉量流失,手腳會開始無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,增加骨折風險,老人失能危機大幅上升。郭柏良營養師表示,想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良營養師建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質能安心又健康:

【聰明攝取蛋白質3要訣】

1.植物性蛋白質較佳:相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。

2.天然食物為主:食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

3.慎選烹調方式:簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

針對牙口不好的年長者,郭柏良營養師建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質。

長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症!營養師:聰明攝取蛋白質3要訣
(圖片提供/台北慈濟醫院)

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