人生馬拉松你能撐多久?基因只決定了我們20%的命運!做對這些事讓你健康老

運動和飲食控制:大家都想要,但需要外力協助練習

我們所害怕的老化,會不會其實「並非正常」?現代人累積的慢性疾病以及隨之而來苟延殘喘的晚年,會不會其實是西方生活習慣所造成,而這樣的生活習慣扭曲了生理老化的真實樣貌?

人生馬拉松你能撐多久?基因只決定了我們20%的命運!做對這些事讓你健康老

我們普遍認為一個人的老化與運氣和遺傳基因有關。但對多數人來說,基因只決定了我們20%的命運。剩下的80%與環境因素有關:飲食、生活壓力、是否活在污染的環境中,以及是否有運動習慣(以及多久運動一次)。

也就是說,我們手裡已經握有多把健康老年的鑰匙。幾十年來的研究結果告訴我們,50歲還不需要屈服於身體的退化,如動脈、關節逐漸硬化,也不應該氣喘吁吁地迎接慢性疾病的到來。只要好好努力,到了90歲就還可以維持相對年輕,甚至還可以降低失智風險——關鍵在於吃得好、動得多,而且是要真的動起來。事實上,世界各地也有許多研究指出,人要不顯老,最關鍵的決定因素就是運動。

皇家醫學院學會(Academy of Medical Royal Colleges) 一份名為「神奇解藥」(Miracle Cure)的報告發現,可預防疾病的四大「直接」因素為抽菸、營養不良、缺乏運動以及飲酒過量。該份報告指出:「其中規律運動的重要性最鮮為人知。然而相對來說,只要微幅提升活動量就可以達到顯著的差異。」報告的結論提到,一週5次,每次30分鐘的中強度運動,就可以降低罹患心臟相關疾病、中風、第二型糖尿病、某些類型的癌症,甚至是失智的風險。我們必須讓更多人明白運動的好處。

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如果人生是馬拉松,我們必須衝刺

「如果運動是一種膠囊,那大家都會吃」82歲的諾曼.拉撒路(Norman Lazarus)說。我們在他位於倫敦橋(London Bridge)的辦公室外,頂著暴雨走著。我打著傘,但雙腳仍濕透;他頭上只頂著一頂鮮豔的紅色棒球帽,一路抖掉身上的雨水。拉撒路短小精幹,鬍渣已白,是名長途單車手,時常一騎就是60英哩。他週末才剛和女兒到牛津郡(Oxfordshire)騎了180英哩的單車。「運動很好,」拉撒路操著濃濃的南非口音說。「對身、心、靈還有肌肉都好,你能想到的好處都有。」

拉撒路不只是單車狂熱分子,也是倫敦國王學院(King’s College London)的榮譽教授,他在國王學院與其他學者做了一份共同研究,研究對象是像他一樣的業餘長途單車手。該研究中,年齡介於55歲至79歲之間的年長單車手的免疫系統、力氣、肌肉量以及膽固醇量,都與20幾歲的人差不多。在上述幾個面向中,較年長的單車手幾乎完全沒有老化。研究員若只憑紙上的生理狀態數據,根本就無法看出他們的年齡。

國王學院的研究員相信騎單車、游泳以及跑步等耐力運動,有可能增加血液中的T細胞,進而保護我們的免疫系統。這些保護人體的白血球在我們20幾歲開始,就以每年2%的速率減少,使我們越來越容易患上類風濕性關節炎等疾病。但是年長的長途單車手的T細胞數量與20歲的人相去不遠——目前還沒有任何一種人造藥物可以達到相同的保護效果。

要符合條件成為該研究的受試者,男性要能夠在6.5小時內騎完62英哩,女性則要在5.5小時內騎完37英哩。這很了不起,何況這些人都是業餘單車手,並非專業人士。其中不少人跟諾曼.拉撒路一樣,到了50幾歲才開始騎單車。他們都愛上了騎車。這些人受訪時表示,自己不僅可以駕馭長途車程,結束時還因為感覺通體舒暢而想再繼續騎下去。

拉撒路有一群業餘單車手同伴。每週他還會上3次健身房,做他稱為「反重力運動」的舉重。他很多朋友也都騎車,他85歲的妻子也不例外。「沒錯,終有一天,我們都會死,」他悠悠地說:「但目前我們沒人生病。有一天我們都會走到一個無法再抵抗感染的階段,但希望至少到了那時,可以快速了結。」他希望他和朋友們在成為「中老人」之後,有病在身的時間能盡量縮短,長痛不如短痛。

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