失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠

你也有這樣的經驗嗎?在床上翻了好幾個小時,就是睡不著,隔天變成「熊貓眼」;或是睡眠中多次醒來,就很難再入睡,感覺心好累啊!人的一生中有3分之1的時間是睡眠,但是,仍然有許多人每一天晚上都在和睡眠戰鬥、鬧失眠;根據健保署統計,2018年全台吞安眠藥鎮定劑藥逾9億顆,十分驚人!即使失眠的人猛吞安眠藥,仍然有不少人未見效。長期失眠會造成身心許多問題,輕則引起焦慮、憂鬱、自律神經失調、代謝變慢、免疫功能與神經系統異常等症狀,嚴重時甚至可能過度疲勞,而有猝死的風險。諮商心理師表示,要幫助睡眠,不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣,就能一夜好眠!(影音+Podcast+攝影/鄭名峻、江旻駿、宋美瑤)

失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠

【失眠的盛行率】

到底有多少人平常就深受失眠的困擾?失眠的盛行率如何?根據台灣睡眠醫學會2019年調查指出,台灣每10人中就有1人飽受慢性失眠之苦,全台失眠人口已經超過230萬人;粗估大約有11.3%的人有慢性失眠困擾。

【失眠3大高風險族群】

失眠有哪一些高風險族群呢?而女性失眠的比率高於男性(可能和女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關);高年長者失眠比率也較高,甚至比十年前來得高(50-59歲慢性失眠有16.7%、60-69歲更有22.7%慢性失眠,年齡愈大比率愈高)。以及青少年失眠比率提升,可能是青少年普遍有晚睡的情況,以及3C產品使用時間過長,或因升學壓力如課後補習,因而壓縮睡眠,以上原因導致失眠有關。

葉北辰諮商心理師表示,高齡的人有比較嚴重的失眠狀況,可能是與網路世代盛行與生活環境的變化相關,因為這一些世代的差異而造成更容易失眠,舉例來說,有許多退休的人白天習慣有午睡習慣,到了晚上就不睡不著在追劇,早上又習慣早起,於是可能影響到睡眠品質。還有,一般來說,每個人周一至周五睡眠長度平均是6.86小時,而假日的睡眠長度平均為7.51小時。不少人覺得平日工作壓力大的關係,導致睡時間不夠,於是利用假日補眠。其實,適度補眠讓自己有體力是好的,但是,過度補眠卻可能會影響到即將接下來要上班的狀況,甚至是隔天的睡眠狀況。

失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠
葉北辰諮商心理師表示,要幫助睡眠,不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣,就能一夜好眠!(影音+Podcast+攝影/鄭名峻、江旻駿、宋美瑤)

失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠
多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病。

【失眠5大成因】

失眠到底是哪一些原因造成的?多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病,可以總括來說,失眠的成因大致分成以下5大類:

(1) 精神科相關疾病:如合併躁鬱症、憂鬱症、壓力造成身心症等。

(2) 內科相關疾病:如有慢性腎衰竭或是長期洗腎、甲狀腺疾病、慢性肺病、胃食道逆流、疼痛、帕金森氏症等。

(3) 藥物影響:有些藥物也可能會造成失眠,像是血壓藥(Beta-阻斷劑)、類固醇、氣喘藥、甲狀腺藥物、抗憂鬱劑等。

(4) 物質使用:如長期使用咖啡因、尼古丁、酒精,皆會影響睡眠品質。

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