哪一種運動能真正對抗肌少症?美國醫學會建議:老年人4種運動類型大公開

76歲的林鐘素和許多老人家一樣,開始運動是因為健康的理由。她得了腰椎管狹窄症,是一種慢性背痛,走路時腳都疼,但醫生說,這疾病無法治療,連手術都無法保證治癒。

哪一種運動能真正對抗肌少症?美國醫學會建議:老年人4種運動類型大公開

但有人告訴她,可以去健身建立肌肉,她把運動當作另一種治療。一開始健身,只能用痛徹心扉形容,她痛得想尖叫,但反之一想,如果放棄,可能從此不會運動了。

林鐘素一週練習3天,教練觀察到她運動時不再尖叫,表示疼痛或許緩解了。有一天教練問她,「妳的腳如何」? 她突然發現,自己的腳再也不痛了。

教練想讓她的訓練有目標,建議她去參加健美比賽,橫在眼前的障礙是比賽要穿比基尼—她年輕時可是連短袖都沒穿過,而且還要穿上15公分高的高跟鞋,這些都是她人生走過半甲子的全新挑戰。

第一次參賽林鐘素站上舞台,只聽到不停的掌聲與尖叫聲,這個經驗鼓勵她參加下一個更重要的比賽,這次她勇奪38歲以上組亞軍。

「每個人都有夢想,如果你只是因為年齡放棄夢想,那人生變得沒有意義。如果你年紀大了之後,依舊敢挑戰自己,我相信你接下來還會有很棒的人生,」林鐘素對BBC的記者說。

獨立自主的第二人生,從練肌力開始

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

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更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

肌力還能幫助你保持自主獨立,能夠上市場買菜,能到社區花園和老鄰居聊天,能抱起朝你衝來的孫子,這是每個人活到生命最終,都不想失去的生命品質。

相反地,萬一肌力退化,連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗,活動能力退化造成生活處處不便,甚至危險,萬一跌倒,陷入失能臥床,需要花一筆錢找照護,從此人生變黑白。

更糟的是,許多人肌力愈來愈弱,並不是去運動強化肌力,而是逐漸減少活動或尋求省力的方式,例如二樓就不爬了,遠一點的地方也懶得去了,形成惡性循環。

肌力訓練看似有點無聊,例如拿兩公斤舉啞鈴練手臂肌肉。也許你會想去公園走路就算有運動了,有需要這樣嗎?

但其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量,這訓練並不無聊,也很必要。例如週末去菜市場買一週的菜並提回家,或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒,這些都需要肌力。

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