什麼是運動強度、運動劑量?復健醫師:完整運動處方必備7大條件

隨著現代社會越來越方便,人們的生活型態、工作性質與內容都與以前有根本的變化,加上飲食習慣改變、壓力等等種種因素,造成過重與肥胖比例節節上升,以及伴隨而來的疾病、醫療及社會成本在近年來漸漸成為公共衛生及醫療系統所著重的議題。為了處理解決這些問題,體能(physical fitness)、體能活動(physical activity)及運動(exercise)的觀念在這幾年也成了大眾所關心時尚話題。


什麼是運動強度、運動劑量?復健醫師:完整運動處方必備7大條件


體能、體能活動與運動

在談論體能前,我們先要了解體能活動與運動的不同。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)指引,體能活動指的是由骨骼肌收縮造成的任何身體移動,會造成與休息時能量消耗相比明顯的熱量需求上升;而運動則是體能活動的一種,特指由有計畫、有結構的重複性身體活動,為的是增加體能的一個或多個領域。而體能指的是一個人能有體力及靈敏的從事日常活動,不會有過度的疲勞,而且有充足能量享受享受休閒活動及應付緊急狀況。體能由各種不同要素構成,又可以區分成健康相關(health-related)與技巧相關(skill related)體能。

健康相關體能由心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)、身體組成(Body composition)、肌力(Muscle strength)、肌耐力(Muscle endurance)及柔軟度(Flexibility)構成;而技巧相關體能則是由敏捷(Agility)、協調(Coordination)、平衡(Balance)、力量(Power)、反應(Reaction time)及速度(Speed)構成。

運動建議

近幾年來,運動的觀念興起,而究竟要怎樣做、做到什麼程度才能得到運動的好處,以及要做哪些運動才夠,這些問題在常在剛開始接觸運動時困擾大家。首先關於運動強度(Intensity),臨床上常用代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)來代表運動強度,一個代謝當量(1 MET)指的就是一個人在休息狀態下所消耗的能量,而代謝當量前的數字代表的就是運動或活動所消耗的能量事休息狀態下的幾倍。


什麼是運動強度、運動劑量?復健醫師:完整運動處方必備7大條件


一般而言2.0-2.9代謝當量代表輕度活動,3.0-5.9代謝當量代表中度活動,而超過6.0代謝當量代表劇烈活動。越來越多研究顯示體能活動或運動與健康之間有劑量反應關係(Dose-response Relationship),意即在一定的範圍內,從事越多的運動,能得到越多的健康益處,而關於運動的劑量是以運動強度(Intensity)乘以運動持續時間(Duration)來表示。

可能很多民眾都聽過運動要一週至少三次、每次30分鐘這類的建議,這樣的建議看似簡單但在實行起來卻容易造成誤解或是缺乏細節,也因此美國運動醫學會及美國心臟協會(American Heart Association, AHA)針對成年人有提出更詳盡的體能活動指引,細節會在文章後面進一步說明。

體能量測

心肺功能是健康的重要指標,而心肺功能的量測可以以單位時間最大攝氧量(VO2max)表示,VO2max量測除了復健科或心臟科正式的心肺功能測驗外,也可用較簡便的標準化跑步或走路測驗得到的心跳等生理反應,經由換算得到。

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