一人吃兩人補,DHA、維生素D不可缺!孕婦3招提升抵抗力

懷孕是婦女的大事,俗話說:「一人吃兩人補」孕媽咪營養充足,不但是維持自己的健康,更是提供胎兒健康成長的重要關鍵。國民健康署提醒孕媽咪,除了要注意葉酸、碘、鐵是影響胎兒健康發育的3項重要營養素外,維生素D的補給也很重要,特別要注意每日均衡營養飲食,才能孕育健康的下一代。

懷孕中的婦女除了要維持自己身體的運作之外,還要供給懷中胎兒成長的營養所需,可謂倍極辛勞。那要如何平順地度過9個月的孕期呢?茂盛醫院婦產科陳彥宇醫師提醒,孕婦仍然要提高自身抵抗力,在此提供孕媽咪3大提升抵抗力的方法:

一、營養均衡:

依食物的營養成分特性可分為6大類:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂堅果種子類,不同類食物可提供人體不同的必需營養素,要均衡攝取,在此建議孕婦可多吃的天然食材,且勿生食以避免感染病菌。若想適度補充營養品,先請教主治醫師以確認安全劑量,最後切記You are what you eat!

1.孕婦綜合維他命:

有研究發現,孕婦容易缺乏葉酸、鐵、鈣、維他命C等營養素,飲食不均衡的孕媽咪就更加營養失衡,所以補充綜合維他命是個好方法。而各類營養素中的葉酸(維生素B9) 是影響胎兒腦部、神經、骨骼發育的重要因子,建議可多吃綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果等,這些食材除了能補充葉酸,還有大量維生素B、C及鐵等,可說一舉數得。

2.維生素D3:

維生素D3會影響鈣質的平衡和代謝,可預防佝僂病、軟骨症、骨質疏鬆症,並幫助神經肌肉發展。海鮮類中的鮭魚、鮪魚、蝦、牡犡所含的維生素D3很高,其他則如雞蛋、香菇、黑木耳、穀物、牛奶、起司等食材也有很多維生素D3;或是每天曬太陽約15分鐘,讓身體合成天然維生素D3,無法曬太陽的情况,可補充營養品。

3.DHA:

DHA即Omega-3脂肪酸,對胎兒腦部、視網膜發育很重要,也能降低胎兒早產、子癲前症、體重過輕、過敏,以及預防孕婦憂鬱的功效,可說是一人吃兩人補!天然食材中以魚類內含豐富的DHA,如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、旗魚、鮪魚,但怕大型魚類含重金屬,建議孕婦1週食用1至2次即可,以巴掌大的小型魚為主較佳。

4.鈣:

鈣會影響骨骼發育,維持血清中正常濃度的鈣(離子)含量能維持心臟與血管健康,還可輔助胎兒骨骼、牙齒發育。懷孕後期容易抽筋的孕媽咪可多補充鮮奶、起司、乳酪等。

二、多運動:

宅在家或長坐辦公的孕婦要定時起身活動,可幫助身體代謝,每坐50分鐘就要起來10分鐘,活動一下或散步都是很和緩的方式,每天久坐時間最好不超過7小時;再者,建立運動習慣更重要,一般來說,快走、慢跑、瑜珈、游泳都適合孕媽咪。但若有早產風險、妊娠高血壓、子宮閉鎖不全、出血、破水等,必先詢問過醫生才行。養成運動習慣可加強血液循環、體質及抵抗力、增加肌肉與筋骨靈活度,還能消耗多餘的熱量,有助維持體型和產程順利,以及腹中胎兒的成長發育。

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