長者肌少症恐跌例、有認知功能障礙!逆轉肌少症金字塔怎麼做?

隨著台灣高齡人口數增加,高齡者的疾病問題已成為重要的課題,而肌少症晉升為近年來最熱門的議題之一,根據統計台灣老年人口肌少症的盛行率達3.9~7.3%。肌少症不只影響肌肉量的減少及肌肉功能下降,還會造成日後高齡者的身體衰弱、行動不便,並且增加跌倒風險、認知功能障礙等失能問題,嚴重者甚至會造成死亡。


長者肌少症恐跌例、有認知功能障礙!逆轉肌少症金字塔怎麼做?


當我們的年紀增長身體老化下,所要面對的失能問題可能就越來越多,因此,在還沒嚴重失能前,我們必須阻止失能的狀況發生,逆轉老化所帶來的困境與問題。

預防肌少症就必須先從「如何延緩肌肉流失」做起,最簡單的兩大要點就是「充足的營養」以及「增加活動量」。就讓我們就來按照「逆轉肌少症金字塔」來執行,效果事半功倍!

第一點:充足的熱量

營養是健康的根本,沒有營養就沒有熱量就沒有能量,沒有能量身體就必須分解肌肉來產生能量。大部分的長者可能因為一個人在家不好煮或是牙口不好、腸胃道食慾不佳的狀況下,吃的食物熱量就會減少,老化身體就會走向分解,如果再加上能量不足,沒有足夠的熱量,我們的肌肉流失的就會越多!因此長者的熱量要充足是預防肌少症的首要條件之一

第二點:選擇優質蛋白質,吃得下

長者會因為牙口不好咬食物,而不喜歡吃太硬的肉類,但蛋白質食物不是只有肉類歐!選擇優質的蛋白質,優質的蛋白質包含豆類、魚類、蛋以及肉類!因此長者若不喜歡吃肉,可另外提供其他優質蛋白質,像是柔軟的魚肉、軟嫩的豆腐或是入口即化的蒸蛋!讓長者吃得下非常重要。

第三點:選擇優質蛋白質,吃得夠

長者到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠?根據國健署建議,成人每天建議攝取每公斤體重1.1g的蛋白質,70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2g。與年輕人相比老年人需要攝取更多蛋白質,其原因是因為蛋白質攝取不足,容易食慾不振或是厭食、腸胃不適,而身體合成代謝的速度下降,對蛋白質的利用能力降低,且也會因發炎狀態、分解速率提升,對蛋白質的需求增加,因此相對於年輕人,則需要攝取更多蛋白質。建議長者每餐應攝取豆魚蛋肉一掌心的蛋白質量,且三餐中的蛋白質均分較佳。


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第四點:注意維生素D的攝取,出去曬曬太陽

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