運動後不敢吃,怕做白工難維持體態?營養吃進去,體態維持才有續航力

近幾年台灣運動風氣越來越盛行,加上去年奧運加持,不論球類運動、鐵人三項、馬拉松、慢跑或上健身房的人數都有持續性的成長,尤其是女性上健身房的人越來越多。許多女性到健身房運動,不外乎就是想瘦、想擁有苗條雕塑的體態,但往往運動與營養沒有做到良好的搭配,很常在飲食上有過度限制飲食或節食、或在訓練也有過度訓練的狀況出現。因過度限制飲食又訓練而產生的一系列不適症狀,我們稱之為「運動能量相對不足(Red-s)」,也就是「女性運動員三症(FemaleAthleteTriad)」。極有可能,減肥還沒減下來,身體健康先崩壞。


運動後不敢吃,怕做白工難維持體態?營養吃進去,體態維持才有續航力


過度限制飲食、節食,營養素不足對身體有甚麼傷害?

過度節食、採極低熱量攝取會導致許多「營養素」缺乏,包含蛋白質、鈣、維生素D、維生素B群、鐵鋅等。這些營養素有的跟肌肉合成有關、有的跟骨骼骨質健康有關,甚至也有的會與生理免疫功能、賀爾蒙平衡有關。

缺乏時,除了會有免疫功能下降,容易感冒、精神狀態不佳,情緒低落或暴怒、斷髮落髮出現外,女生月經週期也會不順,嚴重者會直接不來,稱之為閉經。這樣缺乏營養素的狀態久了之後,導致慢性疲勞、最終容易造成骨質疏鬆或疲勞性骨折等狀況發生。

增肌減脂、維持體態,運動前後與營養該如何搭配補充

一、運動的前後,我要怎麼吃?

運動前飲食:

運動前的飲食原則,建議先依照個人的「腸胃道耐受度」以及距離等等的「運動時間多寡」來決定飲食內容。簡單來說,時間越靠近訓練時間,我們吃的要越簡單越液態。

若距離運動有一段時間(3~4小時前),則是可以吃好吃滿一頓正餐(菜肉飯),確保運動表現,可以維持住,避免體能下降太快。

運動前1-2小時可以簡單補充碳水化合物,例如超商御飯糰、白吐司、香蕉、燕麥飲,減少腸胃道的負擔。

運動前30分鐘沒時間的狀況下,需要快速補充可以選擇,如能量飲、咖啡、豆漿乳清等。

運動後飲食:

若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練,運動後,可以先補充簡單的碳水化合物+優質蛋白質,黃金比例為3~4:1,例如:低糖豆漿配上烤地瓜、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。

二、補充的黃金時間點?

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