減重先達到吃動平衡！營養師、物理治療師教三餐搭配運動助甩肉

想要成功減重，必需靠三餐均衡飲食，加上適當運動，有助提升瘦身效果，但是，每日三餐該怎麼吃、運動該怎麼做，才能讓減重效果加倍？曾惠君營養師和劉芳郁物理治療師針對一般人的生活作息，共同規劃出有助減重的早午晚三餐飲食，以及搭配運動原則，達到吃動平衡，進行體重控制，幫助健康甩肉。

上午：早餐飲食多元化+肌力加強訓練

營養師曾惠君表示，挨餓節食不是減重的好方法，每日三餐缺一不可，特別是早餐，因為經過一整晚的睡眠時間，人體醒來時血糖普遍較低，早晨的第一餐必須補充適當營養，才能開啟一整天的新陳代謝，且有研究發現，早餐吃得好，有較好的減重效果。

一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，儘量必須包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。全榖根莖類可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精緻化的主食，幫助餐後的血糖穩定，降低飢餓感，有利於體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。

豆魚肉蛋類可提供蛋白質幫助身體修補組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無糖豆漿、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等，都是不錯的優質蛋白質選擇。另外，建議早餐可加入一份堅果，因為堅果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，可增加餐後飽足感。




建議早餐可加入一份堅果，因為堅果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，可增加餐後飽足感。

早上3肌力運動

運動部分，物理治療師劉芳郁建議，餐後30分鐘後可進行肌力加強訓練，強化肌肉、緊實線條，且提升代謝。

1.腹肌運動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

2.抬臀運動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置於身體兩側，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

3.脊椎穩定運動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。