停經前後雌激素驟降會流失鈣？張瑜芹醫師：補鈣4大營養素，缺一不可

邁入更年期的中年女性要注意雌激素下降，而雌激素會抑制「破骨細胞」的活性，導致骨骼分解的速度遠快於生成的速度。此時，骨頭中的鈣質會大量釋放到血液中並排出體外，導致骨密度急速下降。婦產科醫師提醒，此階段要注意鈣質會跟著流失，需要聰明補鈣。

為什麼雌激素下降會流失鈣？

婦產科醫師張瑜芹表示，停經前後雌激素驟降，破骨細胞開始大量啟動，骨質流失速度可以是一般人的2–3倍。這段時間如果沒有積極補充鈣質，骨質疏鬆會在你完全沒感覺的情況下悄悄發生。

補鈣時注意以下4種營養素相輔相成，缺一不可。

1.鈣（Calcium）

每日建議攝取1000–1200mg，但要分次補充，一次吸收上限約500mg。

補充來源：乳製品、豆腐、小魚乾、黑芝麻、綠花椰菜。

2.維生素D3

雌激素下降後D3的需求更高。建議每日補充1000–2000 IU，或每天曬太陽15–20分鐘。

補充來源：鮭魚、蛋黃、D3保健品。

3.維生素K2

K2負責把鈣「導航」到骨骼，避免鈣沉積在血管壁。

補充來源：納豆、起司、蛋黃，或MK-7型K2保健品。

4.鎂

鎂幫助D3活化、協助鈣的代謝。缺鎂時，補再多鈣效率都打折。

補充來源：深色葉菜、南瓜籽、堅果、黑巧克力。

鈣質補充來源：乳製品、豆腐、小魚乾、黑芝麻、綠花椰菜。

咖啡、濃茶喝太多：會加速鈣從尿液流失。

高鹽飲食：鈉會把鈣一起帶走。

久坐不動：骨骼需要負重刺激才會留住鈣。

一次補500mg以上：超過吸收上限，多的直接排掉。

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