棒式不是撐著就有效!正確姿勢這樣做

棒式不是撐著就有效!正確姿勢這樣做
現代人吃得好而運動時間又少容易造成腹肌無力,腹橫肌被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛變成小肚楠,不過近年來民眾追求健康的意願大幅提升。於是,在家就能做且可以鍛鍊核心肌群的「棒式運動(Plank)」開始大受歡迎。但衛生福利部南投醫院提醒,棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反,且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

棒式運動屬可以消耗體能的全身運動

南投醫院吳政軒物理治療師表示,棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等等。棒式看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊,是鍛鍊核心肌群很好的方法。棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

棒式的標準動作:

1.手撐地板垂直剛好90度。

2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部。

3.腳尖並攏與肩同寬。

4.不憋氣、自然呼吸。

吳政軒物理治療師表示該動作若只能撐5秒,可以重複做個5-6次以上,循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果上述動作做不上來,可以換膝蓋著地的方式來完成。

棒式運動的注意事項

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知,吳政軒治療師指出練習棒式時,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易過度抬頭或低頭;手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起;切勿把全身力量放腰後,避免下背腰後下凹的情形;雙腳掌應踮起、用力。吳治療師也強調當感受到全身肌肉達緊繃狀態時,就做對了!

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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