養肌防老你吃對了嗎?3餐飲食有訣竅

養肌防老你吃對了嗎?3餐飲食有訣竅
人體隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。

依據國健署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示,20萬名65歲以上社區長者中,65至74歲長者有9.5%出現衰弱前期到衰弱狀態,75至84歲長者18%;85歲以上長者則有33.8%,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差增加發生跌倒的風險。

奶類引發腸胃不適 可改以優酪乳、起司替代

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查,我國65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。

在獲取蛋白質的來源中,明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1至2杯差距甚大;奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其他重要營養素,如鈣質和維生素B群等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

飲食採「3好1巧」 改善身體衰弱、肌無力

北市內湖區健康服務中心結合社區發展協會及共餐據點,運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程。袁旅芳主任呼籲,應參考「我的健康餐盤」建議食物份量,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

最新健康新聞
人氣健康新聞
行動版 電腦版