如何挑選食用油 可以越吃越健康?

如何挑選食用油 可以越吃越健康?
前幾年因為生酮飲食流行的關係,中鏈飽和脂肪酸突然變得很流行,但是就如之前所言,雖然有的人很適合吃飽和脂肪酸,但是也有很多人不適合!橄欖油、葵花油、大豆油、苦茶油、葡萄籽油、魚油……這麼多的油,該怎麼挑選?首先我們要先認識油的成分與優缺點,才可以挑選到適合自己的油。

飽和脂肪酸

動物性脂肪含有較多的中長鏈飽和脂肪酸,含量的順序由大到小是牛油、豬油、雞油、鴨油,而椰子油、奶油則含有較多的中鏈飽和脂肪。中鏈脂肪酸含碳數少,之前因為生酮飲食的關係熱門過一陣子;一般我們所食用的油脂大多屬於長鏈脂肪酸,含碳數大於12個。

由於中鏈脂肪酸含碳數較少,在身體吸收與代謝上與一般長鏈脂肪不同,有容易吸收卻不易儲存的特徵,所以在減肥時,熱量攝取減少的狀況下,更容易被身體利用後代謝生成酮體,對於利用生酮飲食減重的人來說,效果是最好的。

但是奶油與椰子油屬於飽和脂肪,飽和脂肪酸在低溫下大多會凝結成固體,在血液中循環時會影響血液流速,而在食品營養學研究中也發現,飽和脂肪都有容易造成血管淤積的特徵,對於已經有心血管疾病風險的人來說,是很危險的油脂。所以美國心臟協會才會在2017年全世界都瘋迷生酮飲食及椰子油減肥時,突然發表文章批判椰子油的風險。

但是反過來說,如果沒有心血管疾病風險的情況下,飽和脂肪酸也可以是很好的選擇。原因是飽和脂肪酸沒有雙鍵,在身體內比不飽和脂肪更容易消化與代謝,尤其對於消化代謝能力較差的人來說,食用飽和脂肪都可以幫助食物的運化。

在我們的研究裡面,肺經血液循環不良的人,除了容易有高血脂問題,也會增加高血壓、冠狀動脈阻塞的機會,所以建議有肺虛的狀況,就要盡量避免食用飽和脂肪酸,但是飽和脂肪因為比較容易消化,尤其是椰子油、奶油含有中鏈脂肪酸,更是容易消化、吸收及利用,所以特別適合消化、吸收和代謝不好的脾虛朋友。

長鏈單一不飽和脂肪酸

營養學研究顯示單一不飽和脂肪酸,也就是在化學結構裡面有一個雙鍵的脂肪酸,可以減少血中膽固醇的含量。剛好我們食品的研究也發現,肺虛的時候容易會高血脂,含有比較大量單一不飽和脂肪酸的食物常常會有補肺的效果,與減少血脂的方向不謀而合。

苦茶油、橄欖油、芝麻油、芥花油和花生油都是屬於單一不飽和脂肪含量較高的油脂,水果中酪梨也含有大量的單一不飽和脂肪酸,建議肺虛的朋友可以多加選用。

但是這些油脂在沒有精製之前,像是特級初榨橄欖油的沸點比較低,加上因為是不飽和脂肪酸的關係,在高溫下容易變質,甚至會產生致癌物質,所以建議大家如果要高溫炒菜或是油炸的時候,盡量要選購精製過的產品,而未精製的油品可以用來做涼拌菜。

多元不飽和脂肪酸

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