維生素A「這樣吃」才對!功效、攝取量及副作用一次懂

維生素A「這樣吃」才對!功效、攝取量及副作用一次懂
維生素A是一種許多食物含有的天然脂溶性維生素。它對維持人類正常的視覺、免疫系統,以及生殖很重要。然後,它也幫助心臟、肺、腎臟和其他器官運作。

維生素A是個集合名詞,主要有兩種不同的類型,一種是存在於肉、禽肉、魚,還有乳製品的已經形成的維生素A,另一種是常見於水果、蔬菜,以及其他植物來源的前維生素A。日常飲食中最常見的ProA 是beta-胡蘿蔔素。

一天需要攝取多少維生素A呢?

隨著年齡與生殖階段,我們對這個維生素的需求會有所不同,下表可以得知,14歲以後,人們的需求就比兒童其實要多上不少。然後,女性哺乳期間,為了提供給寶寶,自己就得多補充一些來應付多出來的需求。

(表)

維生素A的單位標示,IU和RE

維生素A、alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素都有維生素A活性,只是活性大小不同,為了能統一表示,就把視網醇設為換算基準,例如1μg RE 相當於6μg 的beta-胡蘿蔔素。

另外,如果你去買維生素A的保健食品,可能會發現,有些產品上標示的是國際單位而不是RE,這時候又該怎麼換算呢?IU 乘上0.3就會是μg RE 了,舉例來說,有個產品上的維生素A有5000 IU,經過換算後是1,500μg RE。

富含維生素A的食物來源

許多食物都含有維生素A,例如我們每天可能會喝的鮮奶或是麥片。一般會建議從各種不同的食物吃到它,底下是常見富含維生素A 的食物來源:

l 豬肝或是其他動物內臟都是維生素A 含量「極高」的食物來源,意思意思吃就好,因為吃太多很容易過量。

l 某些魚類,例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚…等

l 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色,還有黃色的蔬菜,綠色花椰菜、胡蘿蔔,或是南瓜

l 水果,哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜…等

l 乳製品

l 營養添加的早餐麥片

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