健身太拼,肌肉量更少!鍛鍊後至少「休息●小時」才夠

健身太拼,肌肉量更少!鍛鍊後至少「休息●小時」才夠
現代人上健身房的習慣已趨向「運動通勤化」。

所謂運動通勤化,是指人們運動時會像每天到公司上班一樣,總是在固定的時間走出家門,並在健身房和固定的夥伴們碰面;運動後也會在固定的時間踏進家門。如此熱衷於健身運動當然是好事一樁,但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔,有時也可能導致關節受傷。

鍛鍊後至少休息24小時,以「超回復」為目標

要避免運動或肢體訓練所造成的障礙,就要進積極行關節復位。這是基於「承受壓力之後,身體就會企圖採取對應,使自己變得更強」的原理。抬舉重物、肌肉受到刺激後,這中間造成的負擔將導致肌纖維損傷。而在這之後,若能充分休息、攝取營養,受損部分就會被修復、強化,後續亦能承受更加強烈的負擔——這樣的現象稱為「超回復」。

在一般狀況下,運動後約24~72小時的休息時間,能讓運動前的肌肉總量增加。這是人體本身就具備的機制。要讓這樣的機制順利運作,關鍵就在於運動後必須適當休息、攝取營養並讓關節復位。

如果怠忽這些細節,反而會引起肌力下降或肌肉量減少;若持續讓疲勞蓄積在肌肉或筋膜等組織內造成硬化,就會影響關節的動作。更嚴重的是,若在上述狀態下,仍持續反覆進行運動或肢體訓練,就會提高關節疾病的風險。

運動別過分努力!反而要適度休息

實際上,最該調整運動節奏的,是那些「過分努力」的人。明明已經每天準時上健身房、做好做滿才回家,但他們還覺得不夠;只要1天不去健身房,就會充滿罪惡感。大家身邊是不是也有這樣的人呢?由於過度訓練、缺乏休息,他們的身上很難出現超回復現象,反而嚴重傷害肌肉或關節。

相同部位的鍛鍊,每週進行1~3次最為理想。無論如何都想每天到健身房報到的話,則建議以部位別進行區分。大家可參考下列每週訓練菜單:

1週肢體訓練6天

星期一:下半身運動:深蹲、大腿推蹬、腿部彎舉、小腿上提等。

星期二:上半身運動:仰臥推舉、肩上推舉、手腕運動等。

星期三:軀幹、耐力運動:包括捲腹、背肌、慢跑、健走、游泳等。

星期四:與星期一相同。

星期五:與星期二相同。

星期六:與星期三相同。

星期日:完全休養日。

1週肢體訓練3天

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